Menstruacija i sport: trening ovih dana?

Je li moguće trenirati u "ove" dane? Postoje li upozorenja ili ograničenja? Koje vježbe ne možete raditi tijekom menstruacije?

Ova su pitanja postavljala svaka djevojka koja vodi aktivan stil života - pliva, trči, vozi bicikl, redovito posjećuje teretanu.
Pitanje nema definitivan odgovor. Stoga ćemo razumjeti!

Kritični dani

Za početak, menstruacija nije bolest, već prirodni fiziološki proces. Ovo je mjesečna hormonska reakcija tijela zrele žene ili djevojke.
Ali taj se proces nastavlja na različite načine za sve. Vjerojatnije ne! - žene to toleriraju vrlo individualno.
Zbog činjenice da tijekom menstruacije dolazi do gubitka tekućine u tijelu, mišićni ton opada. Dolazi do prirodnog gubitka krvi. To dovodi do blagog smanjenja hemoglobina u krvi. Što također može dati osjećaj slabosti..

Na stanje žene u ovom razdoblju utječu:

• menstrualnog ciklusa,
• obilje pražnjenja,
• prisutnost boli,
• dob,
• vrijeme,
• opće psihoemocionalno stanje.

Neki su ovih dana prepuni aktivnosti. I mnogi doživljavaju glavobolju, bolove u stomaku, pa čak i mučninu.
Stoga, mnogi imaju prirodno pitanje: je li moguće nastaviti trening tijekom menstruacije? Donijet će kondiciji ili šteti mom tijelu tijekom menstruacije?
Podijelit ćemo ta pitanja u zasebne blokove, jer se preporuke za sportaše malo razlikuju od preporuka za one koji jednostavno rade kondiciju za svoje zadovoljstvo.

Mjesečno i sportsko

Djevojke koje se od mladosti bave profesionalnim sportom znaju se ponašati u kritičnim danima. Učili su simptome i naučili se prilagoditi. Uostalom, često se tijekom menstruacije mogu pojaviti igre ili natjecanja. A priroda se ne može zaustaviti.

Trener daje odmor samo prvog dana menstruacije. Profesionalni sportaši obično drže raspored svojih menstrualnih ciklusa i bilježe promatranja svog fizičkog stanja kritičnih dana. Trener ne daje trening snage tijekom menstruacije, ali cjelokupna tjelesna aktivnost ostaje.

Časovi u teretani tijekom menstruacije

Jeste li navikli redovito vježbati u teretani? Ne želite prekidati nastavu u "ovih" dana, ali dvojbe i dalje ostaju?

Evo nekoliko jednostavnih savjeta:

• Procijenite svoje fizičko stanje kritičnih dana;
• Obratite se svom fitnes treneru - on će utvrditi koja opterećenja i vježbe su u ovom stanju prikladni za vas;
• Prilikom izvođenja vježbi obratite pažnju na reakciju tijela i pokušajte slušati svoje tijelo;
• Pokušajte smanjiti intenzitet vježbi, ograničite rad s velikim utezima u teretani - umjesto toga, usredotočite se na rad s vlastitom težinom, istezanje, pilates ili jogu.

Ako vas ne muče bol, slabost i vrtoglavica, ne možete prekinuti vježbanje. Vodite ih mirnim tempom. Srednja opterećenja su čak korisna jer poboljšavaju cirkulaciju krvi, sprečavaju zastoj krvi u području zdjelice i pomažu prirodnom uklanjanju tekućine iz maternice. Stoga možemo reći da tjelesna aktivnost olakšava tijek kritičnih dana. Ali izbjegavajte pretjeranu tjelovježbu i vježbe snage!

Koje vježbe ne možete raditi tijekom menstruacije?

Ni u kojem slučaju ne dižite tegove! Nema vježbi s vagom. Posebno čučnjevi.

Ne preporučuje se raditi vježbe za tisak, kao i za lumbalnu. To može rezultirati obilnim protokom krvi u području zdjelice, što zauzvrat može uzrokovati ozbiljno krvarenje. Možete si dati malo aerobnog opterećenja. Dobre vježbe istezanja u ovom periodu. Bavite se jogom ili pilatesom.

Vježbanje kod kuće u kritičnim danima

Mnogi ljudi žele izgledati dobro i održavati formu, radeći kondiciju kod kuće. Puno preporuka i vježbi za mršavljenje kod kuće, ponudili smo na našem blogu:

Kod kuće, sami se odlučite za vrijeme menstruacije ili ne. Ako je moguće, posavjetujte se s ginekologom. Sigurni smo da će vam dati potrebne preporuke na temelju vašeg zdravstvenog stanja.
U svakom slučaju, vaša će se odluka temeljiti na procjeni njihove dobrobiti. Uostalom, jednom po jednom.

I naše su preporuke jednostavne - tijekom kritičnih dana izbjegavajte:

• Snaga opterećenja,
• Vježbe za donji dio trbuha,
• Čučnjevi - s utezima ili bez njih.

Možete trčati za kratke udaljenosti. Obratite pažnju na istezanje. Radite vježbe o fleksibilnosti. Vježbajte jogu i pilates.
Još jedno često postavljeno pitanje - je li moguće baviti se plivanjem tijekom menstruacije?
Mnogi treneri, pa čak i ginekolozi preporučuju kupanje u kritičnim danima. Ali samo u bazenu. Otvorene vode treba izbjegavati jer postoji rizik od zaraze bakterijskom infekcijom..
Da biste se osjećali ugodno u vodi, čak i uz higijenske proizvode, preporučujemo vam da prvi i drugi dan menstruacije ne posjetite bazen. Tijekom ovog razdoblja, iscjedak je posebno bogat.
I još jedno važno pitanje: je li moguće baviti se fizičkim odgojem u školi tijekom menstruacije?

Školarke i tjelesni odgoj

Je li moguće raditi fizički odgoj u školi za vrijeme menstruacije? Problem nije samo fiziološki, već i moralni i estetski.

Tjelesni odgoj u školi održava se u miješanoj grupi. I vrlo često se djevojke osjećaju vrlo nespretno biti s dječacima. Djevojke se tek počinju navikavati na ove mjesečne uvjete. Dolazi do hormonske prilagodbe. Tijelo često predstavlja iznenađenja u obliku boli i nelagode u trbuhu. Kao i slabost i vrtoglavica. Možete naučiti kako se nositi s tim. S vremenom.

Kod mnogih žena tek nakon porođaja uspostavlja se redovan mjesečni ciklus i opće se stanje tijekom menstruacije normalizira. Dječji ginekolozi preporučuju djevojčicama da izbjegavaju stres u kritičnim danima. Stoga bi prisustvovanje satu tjelesnog odgoja trebalo razgovarati s učiteljem. Također, kao odrasla žena razgovara sa svojim vježbama fitnes trenera u teretani tijekom menstruacije.

Također je potrebno razmotriti časove tjelesnog odgoja kritičnih dana u smislu udobnosti. U školi nije uvijek moguće promijeniti odjeću. Uostalom, sve djevojke ne koriste tampone. Brtva nije uvijek pouzdana zaštita.

Zaključno, nekoliko savjeta za sve koji su uključeni u sport kritičnih dana:

• Kad idete u teretanu ili trčite - nosite uniformu tamne boje. Kako ne biste vjerovali odabranim higijenskim proizvodima.
• Obavezno zapamtite vodenu ravnotežu. Tijekom tog razdoblja dolazi do velikog gubitka tekućine u tijelu i treba ga nadoknaditi kao nikad do sada.
• Smanjite ne samo opterećenje, već i trajanje nastave. Par dana u mjesecu možete se žrtvovati za vlastito zdravlje..
• Kontrolišite svoje blagostanje tijekom i nakon nastave.

Zapamtite da je menstruacija hormonalno stanje, a ne bolest! Svakodnevno budite raspoloženi i raspoloženi.

Fitness tijekom, prije i nakon menstruacije - kako pravilno vježbati?

Fitness tijekom menstruacije - jeste li za ili protiv? Netko uopće ne primjećuje menstruaciju, ali netko se uvija tako da nema razmišljanja o treningu, preživjeli bi do jutra. Pa što učiniti - probiti se boli, strahom i mržnjom ili dati opušteno? U ovom ćete članku pronaći znanstveno utemeljen odgovor - može li se (i treba) vježbati tijekom menstruacije.

U tijelu svake žene postoje hormonalne promjene koje se moraju uzeti u obzir ako želite maksimalan učinak od treninga. O ovoj temi nije uobičajeno razgovarati s muškim trenerom (Kako da mu kažem da imam menstruaciju? Hoće li pomisliti da sam samo lijen tip?). Ali ako on sam ne pokrene ovu temu, onda je ovo prilika da se sumnja u njegovo iskustvo treniranja žena. Jer način na koji će djevojčica vježbati ovisno o fazi ciklusa utjecat će na rast mišića i gubitak kilograma..

Za početnike će, naravno, imati i stalne treninge na istom programu bez promjena. Ako vaše tijelo prije nije znalo fizičku aktivnost, teže je hodati parkom, tada će neobrazovani mišići dobro reagirati na bilo koje opterećenje. Ali nakon nekoliko mjeseci, posebno ako snažno primijetite promjenu dobrobiti i raspoloženja na početku i na kraju ciklusa, trebate razmisliti o ispravnoj shemi treninga.

Glavne misli članka:

1. PMS nije samo izgovor sa treninga i tema bradatih šala. Kraj ciklusa - najgore vrijeme za naporan trening.
2. Žene koje ne piju kontrolu rađanja, i one koje koriste trofaznu kontrolu rađanja, razina hormona u različitim fazama ciklusa je različita. Za one koji piju monofazno - tablete suzbijaju prirodnu proizvodnju hormona i razina im je ista tijekom cijelog ciklusa.
3. Studije pokazuju da je razina snage kod žena s prirodnim ciklusom (ne piju pilule ili trofaznu kontrolu rađanja) najviša tijekom ovulacije. Većina estrogena proizvodi se za to vrijeme..
4. Znanost je dokazala da je za žene s prirodnim menstrualnim ciklusom vrlo važno prilagoditi vježbanje fazi faze ciklusa. Tako dobivate "više za isti novac." Štoviše, napornim treningom u pogrešno vrijeme, naprotiv, možete izgubiti mišićnu masu.
5. Sastavivši raspored ishrane i treninga uzimajući u obzir faze menstrualnog ciklusa, možete postići najbolji rezultat bez prisiljavanja da trenirate kroz bol i umor.

"Dakle, nisam shvatio je li moguće trenirati za vrijeme menstruacije ili ne?"

Kratak odgovor je CAN. Ali je li potrebno ako je uvijen od boli? U ovom ćemo vam članku pokazati kako možete izraditi plan treninga ovisno o fazi menstrualnog ciklusa i dobiti maksimalan rezultat vježbanja bez mučenja tijekom PMS-a i menstruacije. Ovaj način pomoći će vam da izgradite mišiće i sagorijevate masti bolje nego ako idete u teretanu s istom frekvencijom i svaki put radite isto..

Prvo, malo teorije da shvatite što se događa u vama.

Ukratko, menstrualni ciklus

Nema svatko ciklus od 28 dana, ali za jednostavnost pretpostavimo da svi imaju isto.

Menstrualni ciklus podijeljen je u 2 glavne faze:

• Folikularni (FF) - od 1 do 14 dana
• Luteal (LF) - od 15 do 28 dana

Unutar dva glavna ciklusa nalaze se još dva kraća:

• Menstruacija - od 1 do 5 dnevnog ciklusa
• Ovulacija - od 12 do 17 dana (sama ovulacija se javlja jednog dana)

Razina hormona u različitim danima ciklusa varira. Posebno ženski hormoni estradiol (estrogen) i progesteron. Estrogen je maksimalan tijekom ovulacije, a progesteron u lutealnoj fazi (između ovulacije i početka nove menstruacije). Saznajte kako ti hormoni utječu na vaše vježbanje..

Kontrola rađanja

monofazna

Ako pijete monofaznu kontrolu rađanja, tada su vam razine hormona iste tijekom mjeseca. Stoga ne morate mijenjati vježbanje i prehranu mjesec dana.

Tri faze

Uz trofaznu kontrolu rađanja mjesec dana uzimate tri različite vrste tableta kako biste se prilagodili prirodnoj razini hormona u tijelu. Prehrana i trening također su najbolje prilagođeni kako bi se maksimizirao njihov učinak..

Ovulacija je najbolje vrijeme za intenzivni trening

Primijetili su da ponekad gotovo trčite na trening, s puno snage i entuzijazma. A da li se drugim danima, pri samoj pomisli na simulator, želite zamotati u deku i povesti mačku sa sobom? Poanta nije samo u nedostatku motivacije, niti jedan lažni na Instagramu u ovom trenutku neće vam dati snage za naporan trening. Istraživanja u prosjeku pokazuju da nivo snage kod žena može varirati za 10%, ovisno o fazi menstrualnog ciklusa. Teoretski, to je + 5kg ako ste čučni 50kg.

Znanstvenici ne razumiju u potpunosti koji je mehanizam odgovoran za kolebanje razine sila kod žena. Postoje prijedlozi da su za povećanje snage tijekom treninga tijekom ovulacije zaslužni sljedeći:

• vrhunac u proizvodnji estrogena (izravno utječe na miofibrile u mišićnim vlaknima - uz njihovu pomoć mišići se kontrahiraju)
• vrhunska proizvodnja testosterona (djeluje i na miofibril)

Do sada istraživači ne daju 100% garancije, tako da vam neće nauditi da sami provedete test. Nekoliko ciklusa vodite dnevnik i zapišite koliko ste snage imali na treningu (koliko težine biste mogli podići, broj ponavljanja / setova, ukupno zdravlje prije i nakon treninga). Tako ćete vidjeti kako faze ciklusa utječu na vas i jeste li jači u treningu ako je tijekom ovulacije.

U svim istraživanjima, oni koji su uzimali monofaznu kontrolu rađanja nisu pokazali nikakvu promjenu razine snage tijekom treninga u različitim fazama ciklusa. Neke studije pokazuju da takva kontrola rađanja čak blago smanjuje količinu slobodnog testosterona u krvi (i ukupnu snagu, respektivno).

Kako planirati vježbanje prije / nakon i tijekom razdoblja

Ovdje započinje zabava.

Posljednjih godina ljudi u bijelim kaputima bili su vrlo zainteresirani istražiti kako faza menstrualnog ciklusa utječe na rast mišića tijekom treninga kod žena. Rezultati su općenito sljedeći:

• Ako trenirate više u folikularnoj fazi, tada mišićna masa i snaga rastu bolje nego ako veći dio treninga provodite u lutealnoj fazi.
• Teži i učestaliji treninzi u folikularnoj fazi (na primjer, 5 puta tjedno) i lakši u Lutealu (na primjer, 1 put tjedno) daju bolji rezultat od trenutačno stabilnih 3 puta tjedno
• Učinak treninga je različit za one koji uzimaju ili ne preuzimaju kontrolu rađanja. Oni koji piju monofazne kontraceptive, nema smisla mijenjati trening u različitim fazama ciklusa. Za one bez kontraceptiva ili koji uzimaju trifazu (tj. Menstrualni ciklus je najbliži prirodnom), trening je najbolje promijeniti. U istraživanju kod djevojčica s prirodnim menstrualnim ciklusom, s češćim treninzima u folikularnoj fazi, mišićna masa se povećala za 2%. I obrnuto, ako je teži trening bio u Luteal fazi, tada se mišićna masa smanjila za 1,9%.
• U drugom istraživanju, djevojke nisu imale razlike u mišićnom rastu, bez obzira na obuku u različitim fazama ciklusa. Razlog je bio u tome što djevojčice prije nisu imale iskustva s treningom te su konzumirale 55-60 g proteina dnevno. Za početnike mišići vrlo dobro reagiraju na trening. Stoga na samom početku nije osobito važno kako vježbate, glavna stvar je dobro naučiti tehniku ​​vježbi i početi pravilno jesti.

Za praćenje faze ciklusa potreban vam je kalendar menstruacije:

Takva kalendarska aplikacija pomoći će vam da pratite datum ovulacije. Izuzetak su djevojke s nepravilnim ciklusom. Ali čak i oni mogu pokušati eksperimentirati s treningom na fazama ciklusa..

Prva dva tjedna menstrualnog ciklusa

U fazi folikula usredotočite se na naporne treninge: osnovne vježbe (čučanj, povlačenje sa šipkom itd.) 3-5 puta tjedno, više setova, više različitih vježbi za svaki trening. Dnevni unos kalorija je + 5-10% norme (ako gradite mišiće), ako gubite kilograme, nema viška (tj. Na razini dnevne norme).

Je li moguće trenirati tijekom menstruacije?

U idealnom slučaju, s početkom novog ciklusa i folikularne faze (prvog dana menstruacije), možete započeti s napornim treninzima. Ali ako i sami izdržavate svoje mjesečnice (prvih 3-5 dana) naporno, tada započnite teške treninge od 3-5 dana (na kraju mjeseca). A u tih prvih 3-5 dana nemojte vježbati i ne kardio (ako imate snage). Ako imate sreće i menstruacija je laka - započnite naporne treninge prvog dana ciklusa.

Ovulacija

Dani oko ovulacije najbolje su vrijeme da izvučete maksimum iz sebe na treningu. Najviše snage imate, vježbate dugo, naporno i intenzivno 3-5 puta tjedno. Pokušajte povećati svoj osobni maksimum u osnovnim vježbama - čučnjevi, mrtva dizanje, struk. U sljedeća dva tjedna imat ćete dovoljno vremena za odmor i oporavak..

Zadnja dva tjedna menstrualnog ciklusa

Lutealna faza - snaga za trening postaje sve manja. Ali to ne znači da se trebate prisiliti na silu. Težak trening u ovom trenutku negativno utječe na mišiće. Stoga se morate koncentrirati na sagorijevanje masti. Jer u folikularnoj fazi, zajedno s mišićima koji ste stekli malo masnoće, u lutealnom trebate dati mišićima odmor i oporavak, a masnoća sagorjeti. Izrežite kalorije: minus 5-15% norme ili više ako trebate sagorjeti više masti i možete donirati malo mišića.

Minimalni broj treninga u ovom trenutku je 1-2 snage tjedno. Radne težine mogu se smanjiti za 5-10%. Ako želite sagorjeti više masti, dodajte 1-2 kardio treninga niskog intenziteta u trajanju od 20-40 minuta. Takva strategija treninga i prehrane pomoći će u postizanju dva cilja:

1. štedite mišiće i sagorijevate masti
2. povećati reakciju mišića na naporan trening u folikularnoj fazi

Mišićna masa za koju ste plutali prva dva tjedna (folikularna faza) neće nigdje otići ako im posljednja dva tjedna dajete odmor i samo snage 1-2 puta tjedno. Mišići ne rastu tijekom same vježbe, ali kad se opustite. I studije pokazuju da nakon kratkog odmora postaju odgovorniji na naknadni trening. Sve to dugoročno vam daje veći rast mišića nego ako cijelo vrijeme trenirate istim intenzitetom..

Što ako volim često vježbati?

Netko je lakše uvijek trenirati istom frekvencijom, jer trening samo 1-2 puta tjedno opušta i nakon što je teško vratiti se u ritam. Ako je to vaš slučaj, tada trenirajte cijelo vrijeme istom učestalošću (3-4 snage tjedno), ali u Luteal fazi smanjite obujam treninga za 30-50% (manje ponavljanja i setova, manje radne težine, sami kraći treninzi).

PMS i slatko

Želja da se ubiju svi, ili barem osakaćeni, spremnost da se borite za zadnji kolačić u paketu i prodate svoju dušu iranskom šeiku za čokoladni bar - vaša je reakcija na PMS? Jedino što se može utješiti je da prođu s početkom menstruacije, hormoni se vrate u normalu. Stoga na kraju lutealne faze (PMS) radi psihološkog olakšanja, možete unositi varalice jednom dnevno. Ali samo ako vas toranj ne odnese i ne idete u gužvu za tjedan dana. Ako je to vaš slučaj - pokušajte povećati ukupni unos kalorija, nemojte se gurati u previše tijesan okvir.

Ovo je opća shema treninga, uzimajući u obzir menstrualni ciklus. Opća ideja je da se prva dva tjedna gurate i radite na 100%, dajte si odmora i oporavite se za druga dva tjedna. U sljedećem ćemo vam članku dati grubi plan treninga za sva četiri tjedna. Pretplatite se na nas na društvenim mrežama (VKontakte, facebook) kako ne biste propustili novi članak.

Ako vam se članak svidio, podijelite ga sa svojim prijateljima!

Menstruacija

Da biste postigli dobre atletske performanse, morate puno, naporno i redovito raditi. Žene, nažalost, ponekad moraju odstupiti od ovog pravila zbog menstrualnog ciklusa, jer nisu svi pripadnici fer spola dovoljno svjesni fizičke aktivnosti u ovom razdoblju. Većina djevojaka koje žele ostati u sjajnoj formi nastoje iskoristiti svaku priliku za trening. Takva je revnost, naravno, pohvalna, ali umjereno. Nastojeći održati sklad, ne biste trebali zanemariti vlastito zdravlje, proučite unaprijed sve aspekte ovog pitanja, saznajte kada i koje vježbe možete ili ne možete raditi.

Većina žena koje nastavljaju trenirati i tijekom kritičnih dana pokazuju nagli pad motivacije za bavljenje sportom. Postaje nemoguće održavati uobičajeni intenzivni ritam, odnosno smanjuje se i brzina i broj savladanih setova s ​​pristupima. Neki primjećuju činjenicu da je oporavak od fizičkog napora tijekom menstrualnog ciklusa mnogo lošiji i manje kvalitativan. To je sasvim normalno, jer menstrualni ciklus utječe na brzinu metabolizma, opću izdržljivost i ostale čimbenike koji su izravno povezani sa sportom.

Kritični dani imaju nekoliko faza. Svaku odlikuju određene hormonske promjene. Ako imate jasnu predodžbu o njihovom međusobnom odnosu, možete promijeniti situaciju u svoju korist i trenirati s najvećim mogućim povratkom. To neće smanjiti učinkovitost nastave i održati vaše tijelo i tijelo u izvrsnom tonu.

Menstrualna faza

Da biste razumjeli koje vježbe i kada se najbolje izvode u kritičnim danima, morate znati kako se gradi ženski menstrualni ciklus. Sastoji se od nekoliko faza, od kojih svaka ima svoje karakteristike.

folikularna

Prva faza, koja pada prvog dana menstruacije, a završava se početkom ovulacije. Karakterizira ga razvoj folikula u jajniku, što je lako razumljivo po njegovom karakterističnom nazivu. U prvim danima ove faze (od pet ili više) sluznica maternice izlučuje tkiva i krv. U prvim danima koncentracija estrogena je najniža, a zatim se počinje povećavati. To dovodi do stimulacije rasta folikula..

U nekim izvorima hormon postoji takav naziv kao estradiol. Glavni je hormon skupine estrogena, a proizvodi se u reproduktivnoj fazi. FSH ili hormon koji stimulira folikule odgovoran je za proizvodnju folikula, a LH ili luteinizirajući hormon odgovoran je za početak ovulacije i regulaciju izlučivanja progesterona. Trajanje folikularne faze je oko dva tjedna, odnosno ne završava se kraj kritičnih dana.

Ovulacija

Ovu fazu karakterizira činjenica da zrelo jaje spremno za oplodnju napušta jajnik. Estrogen i luteinizirajući hormon dosežu svoju maksimalnu razinu. Progesteron počinje brzo rasti, što utječe na višu temperaturu cijelog tijela.

lutealna

Dolazi nakon završetka razdoblja ovulacije i završava kada započinje sljedeća menstruacija. Tijekom ove faze, sluznica na naljepnici počinje se povećavati. To znači da se priprema za moguću oplodnju jajašca i trudnoću..

Estrogen i progesteron počinju povećavati. Njihov rast vodi najprije do povećanja, a potom i do smanjenja temperature ženskog tijela. Potonje se događa kada nije došlo do začeća. Faza traje oko četrnaest dana, a kritični dani počinju ako trudnoća nije nastupila.

Je li moguće vježbati tijekom menstruacije

Menstrualni ciklus karakteriziraju značajne fluktuacije i promjene u hormonalnoj pozadini žene. Oni utječu ne samo na reproduktivne funkcije tijela, već utječu i na stanje. Da ne biste pogoršali svoje dobro, morate znati kako koristiti ove fluktuacije za dobrobiti treninga i vlastitog zdravlja.

Radite mjesečno u istom načinu?

Ovo pitanje postavljaju mnoge žene, a odgovor na njega mnoge iznenađuje. Vježbanje kritičnih dana nije samo moguće, već je i preporučljivo. Metabolizam, osjetljivost na inzulin, tjelesna temperatura tijekom menstruacije ostaju normalni, tako da ništa ne ometa vježbanje. Naravno, ako se osjećate slabo, trebali biste se suzdržati od posjeta teretani. Ako nema bolesti, možete sigurno raditi vježbe.

Trening u folikularnoj fazi trebao bi biti što intenzivniji.

To je zbog činjenice da razina testosterona postaje visoka, što povoljno utječe na pokazatelje izdržljivosti, snage i povećanja mišićne mase. U ovoj fazi najbolje je odraditi trening snage. U nekim se slučajevima prag boli čak i povećava, a to vam omogućuje da trenirate još učinkovitije.

Nedostatak ovog razdoblja je taj što se metabolička stopa smanjuje i u mirovanju se troši mnogo manje energije. To ne znači da nastava neće biti korisna. Izdržljivost i snaga razvijaju se što je brže i bolje moguće, pa je stoga ova faza idealna za intenzivni trening.

Ovdje trebate zapamtiti dobar trening. Smanjuje rizik od ozljeda, budući da povećana razina estrogena i hormonalne promjene čine ženino tijelo i tijelo ranjivijima. Ako se dobro zagrijete prije nastave, ne bi trebali nastajati problemi..

Lutealna faza zahtijeva odmor i odmor

Tijekom tog razdoblja, žena brzo postaje umorna. Visoka tjelesna temperatura, koja se pogoršava po vrućem vremenu, ne dopušta vam normalno vježbanje. U takvim biste danima trebali napustiti fizičku aktivnost i dati prednost odmaranju. Ako se bavite sportom, onda laganim, ali ne intenzivnim tempom. Ne biste se trebali uznemiriti zbog osjećaja umora. Bolje je odmoriti se, jer na taj način tijelo daje do znanja da mu treba stanje mirovanja.

Mnoge žene ne žele odustati od nastave, bojeći se poboljšati se. U lutealnoj fazi metabolička stopa je prilično visoka, pa se kalorije sagorijevaju u većim količinama. Osjetljivost na inzulin u većini slučajeva postaje niža, pa je potrebno na svoj jelovnik uključiti masti s proteinima, a ne ugljikohidratima. Na pozadini smanjenog estrogena i povećanog progesterona, masti u tijelu se koriste kao energent.

Određivanje faze menstrualnog ciklusa

Da biste precizno odredili fazu, potrebno je izračunati broj dana nakon završetka kritičnih dana. Ako je to normalno, tada svaki novi ciklus započinje nakon 28 dana, ali u većini slučajeva primjećuju se odstupanja.

Kad želite biti sigurni u fazu, bazalna temperatura mjeri se ujutro. U folikularnoj fazi je niža, a nakon ovulacije i u lutealnoj fazi, naprotiv, povišena je, ostajući to do početka menstruacije. Možete preuzeti posebnu aplikaciju koja će vam pomoći u praćenju ciklusa.

Ako uzimate kontracepcijske?

Oralne ili hormonske kontracepcijske pilule uključuju progesteron i estrogen. Žene koje uzimaju takve kontraceptive nisu pod utjecajem hormonskih promjena, jer se razina estrogena ne smanjuje, kako ne bi potaknula menstruaciju i početak ovulacije.

Progesteron i estrogen ostaju stabilni, ne mijenjajući se. Kad odbijaju uzimati kontraceptive, hormoni počinju naglo padati. Žene koje su zaštićene mogu vježbati tijekom svojih razdoblja, usredotočujući se na svoje dobro. Neki i dalje osjećaju nalet snage, neki, naprotiv, nemaju motivaciju i brzo se umori.

Treba shvatiti da stabilna hormonalna razina može doprinijeti i povećanju mišića i gubitku težine jer nema varijacije. Hormonska kontrola rađanja ne utječe na učinkovitost tjelesne aktivnosti, ali može povećati osjetljivost na inzulin.

Crveni dan kalendara: je li moguće raditi kondiciju tijekom menstruacije

Kritični dani - tabu ili zeleno svjetlo za sport? Razumijemo je li trening tijekom menstruacije toliko opasno i kako zamijeniti uobičajenu fizičku aktivnost.

Dugo se vjerovalo da su sport i menstruacija međusobno nespojivi. Zapravo, sve nije tako jednostavno! Doista, mnoge žene doživljavaju izrazito bol tijekom menstruacije, čak i bez fizičke aktivnosti. A kakav je to sport, kad se donji dio trbuha brutalno grli, povlači se negdje u regiji donjeg dijela leđa i gotovo je nemoguće dodirnuti prsa ?! Ponekad pakleno mučenje traje više od jednog dana, popraćeno nekontroliranom žudnjom za slatkišima i promjenama raspoloženja. Ali što ako vam menstruacija ne uzrokuje mnogo nelagode, a sport je nužan? Idemo zajedno.

Je li moguće raditi fitness tijekom menstruacije

Ne postoje stroge medicinske kontraindikacije. Zabrana fitnesa tijekom menstruacije može biti samo u slučaju pojedinačnih zdravstvenih problema i dobrobiti..

Za i protiv: dopušteni su treninzi snage tijekom menstruacije?

Moderni znanstvenici i treneri daju odgovor na ovo osjetljivo pitanje: da, možete se baviti sportom, uključujući vježbe snage, tijekom menstruacije.

Glavna stvar je odabrati pravo opterećenje i ritam treninga na temelju faze ciklusa i dobrobiti žene, kao i individualnih karakteristika tijela.

Trening snage tijekom menstruacije u različitim fazama

Izbor opterećenja prvenstveno ovisi o fazi menstrualnog ciklusa.

Najbolje je izraditi program treninga ne samo za kritične dane, već uzeti u obzir i karakteristike svake faze ciklusa, jer se karakteristične promjene događaju u ženskom tijelu u određenom razdoblju.

Ukupno su četiri faze:

• kritični dani (sama menstruacija);
• folikularni;
• ovulacija;
• lutealna.

Prvo: kritični dani

Trajanje menstruacije za svaku ženu je individualno. Uz normalno funkcioniranje tijela, menstruacija traje najmanje tri, ali ne više od sedam dana.

Ovaj postupak karakterizira odvajanje endometrija i njegovo izlučivanje krvlju iz maternice. U ovoj fazi cerviks je malo zatvoren.

Zbog hormonalnih fluktuacija u tijelu, neke žene osjećaju zimicu, vrućicu i jake glavobolje. Neki od najčešćih simptoma menstruacije su:

• povećanje i osjetljivost grudi;
• bol u donjem dijelu trbuha;
• grčevi maternice.

Fotografija 1. Bol i trbušni grčevi kod žene nastaju tijekom kritičnih dana, bolje je provesti lagane treninge.

Potpuno odbijanje tjelesne aktivnosti preporučuje se samo u slučajevima kada ih je liječnik zabranio iz zdravstvenih razloga. Ne bavite se sportom ako:

• opažaju se jaki bolovi;
• iscjedak je previše bogat;
• ošamućen.

Za kraj, obuka nije samo zabranjena, nego je i preporučljiva. Tijekom fizičke aktivnosti poboljšava se cirkulacija krvi u području zdjelice, a napetost se uklanja s donjeg dijela leđa, što dovodi do smanjenja boli.

A također i trening pomaže u suočavanju sa postmenstrualnim sindromom: tijekom fizičke aktivnosti povećava se proizvodnja „hormona sreće“ - endorfina, koji su odgovorni za raspoloženje i pomažu u rješavanju lošeg raspoloženja..

Glavna stvar je da je tjelesna aktivnost umjerena. Ne opterećujte se i radite vježbe u brzom ritmu. Vrijeme za trening također treba odraditi malo manje nego inače: tijekom razdoblja pokušajte raditi ne više od pola sata dnevno. Osim toga, preporučuje se raditi intervale između vježbi za opuštanje mišića barem jedan dan. Preporučena učestalost treninga: nakon 2 dana.

Važno! U ovoj fazi ciklusa pražnjenje ide drugačije. Najviše boli prvi i drugi dan. Ako datum treninga padne u takvo vrijeme, možete ga preskočiti, posebno ako se ne osjećate dobro.

Intenzivne vježbe, uključujući i trening snage, u ovom trenutku, bolje je ne provoditi. Da biste zamijenili opterećenje snage, trebali biste odabrati alternativne vježbe sa svjetlom.

U ovoj se fazi primjećuje najviša razina elastičnosti mišića, tako da možete raditi istezanje.

Glavno pravilo pri odabiru vježbanja - vježbe tijekom kritičnih dana ne bi trebale vršiti pritisak na zdjelično dno i trbuh, tj. Čučnjevi, ljuljanje preše, šipka i skakanje, kao i mrtvo dizanje, treba isključiti.

Za vrijeme menstruacije najbolje je izvoditi vježbe od istezanja, tjelesnih fleksiranja i joge.

I također obratite pažnju:

• za trkačko hodanje;
• bicikl;
• plivanje;
• trčanje.

Ako zaista želite dodati opterećenje snage, radite vježbe s minimalnim utezima, na primjer, s bučicama od 1-1,5 kg.

Opće preporuke za trening tijekom menstruacije

Kada igrate sport kritičnih dana, morate se pridržavati pravila:

• Unaprijed promijenite jastučić ili bris.
• Nosite tamnu odjeću, po mogućnosti crnu.
• Ne preporučuje se nošenje uskih kratkih hlača..
• Donje rublje treba biti od pamuka.
• Ne pijte kavu i sodu prije nastave, a nadoknadite gubitak tekućine mineralnom vodom.

Drugo: folikularno

Tijekom tog razdoblja primjećuje se intenzivni rast folikula, u kojima se tada formiraju jajašca. U ovoj fazi, žensko tijelo intenzivno proizvodi hormon i estrogen koji stimulira folikule. Ova faza traje u prosjeku 10 do 15 dana..

Tijekom folikularne faze masnoće se sagorijeva brže od šećera, zbog povećane razine estrogena i nižeg progesterona. Iz tog razloga treba raditi trening većeg intenziteta..

U ovoj fazi možete izvoditi bilo koje vježbe snage, prilagođavajući njihov tempo i intenzitet. Aktivne vježbe i visoko ugljikohidratna prehrana ubrzat će metabolizam koji se znatno usporava nakon kritičnih dana.

Pažnja! Tijekom folikularne faze dolazi do aktivne proizvodnje estrogena, pa tijelu treba puno ugljikohidrata kako bi se energija ispunila. U ovoj fazi pokušajte maksimalno uključiti ovaj element u svoju prehranu.

Evo primjera treninga snage za folikularnu fazu:

• Čučnjevi sa šankom (prešanje nogu), izvode 1-2 pristupa zagrijavanju od 5 do 10-15 puta.
• Potisak okomitog bloka: 1-2 zagrijavanja prilaze od 6 do 10-15 puta.

Fotografija 2. Žena izvodi čučnjeve sa vagom, trajanje pristupa je oko jedne minute.

• Pritisak za usku klupu: 1–2 seta od 6 do 10–15.
• Rod do brade: 1–2 pristupa za zagrijavanje od 6 do 10–15.
• Pritisnite (uvijanje leži), izvedite do 4 puta.

Nakon svakog pristupa treba se odmoriti. Trajanje mu treba biti najmanje 45-50 sekundi.

Referentni! Što je kraći odmor, veće su prednosti treninga i brži je željeni učinak..

Je li moguće baviti se sportom tijekom menstruacije

Kako vježbati za vrijeme menstruacije

Preporučuje se bris s visokom apsorpcijom. Za veću pouzdanost opcionalno možete primijeniti svakodnevnu brtvu. Sanitarni jastučići za menstruaciju mogu uzrokovati nelagodu tijekom pokreta s jakim iscjedakom. Sportska odora za trening trebala bi biti dobra za puštanje u zrak, apsorbiranje vlage, jer znojenje tijekom aktivnosti u kritičnim danima može biti intenzivnije.

Koje vrste treninga treba zaustaviti tijekom menstruacije

Kada je došlo razdoblje, to ne znači da trebate ležati na kauču i odustati od bilo kakvih aktivnosti tijekom čitavog razdoblja kritičnih dana. Već znamo da će lagana tjelesna aktivnost samo imati koristi. No, neke vježbe su, međutim, kontraindicirane u "ženskim danima".

Što se apsolutno ne može učiniti na treningu

• prvih dana ciklusa odustati od vježbi na trbušnim mišićima;
• nemojte raditi vježbe u kojima postoji veliko opterećenje na lumbalnoj kralježnici;
• ne dižite previše težine, čak i ako vježbate s njom u običnim danima. Smanjiti ozbiljnost;
• trening za fleksibilnost tijela je zabranjen. Tijekom nastave o bodyflexu tijekom svake vježbe potrebno je zadržati dah i povući se u trbuhu, što je strogo kontraindicirano tijekom menstruacije;
• "Vakuum abdomena" - mnogima draga jutarnja vježba za zatezanje trbuha temeljni je element bodyflexa. U skladu s tim, vakuum je zabranjen i tijekom kritičnih dana..

Prekomjerni pritisak na prešu i donji dio leđa može potaknuti pojačanu cirkulaciju, što je nepoželjno dopustiti tijekom menstruacije.

Sport tijekom menstruacije treba potpuno prekinuti ako tijekom tog razdoblja osjetite porast pritiska, ako osjetite jaku slabost i vrlo bolne grčeve u donjem dijelu trbuha. Ne testirajte svoje tijelo na snagu, brinite o sebi, nekoliko dana odmora od treninga samo će imati koristi.

Kada mogu nastaviti s treningom?

U pravilu se veliki intenzitet menstrualnog protoka opaža samo u prva 2-3 dana ciklusa. Stoga, u nedostatku nelagode, prijeđite na uobičajeni program treninga 3-4 dana već od početka kritičnih dana. Od sada već možete raditi bilo koje vježbe, uključujući podizanje trbuha i dizanje utega..

Letargija i opća slabost tijela već prolaze, žene doživljavaju nalet snage i energije koji im omogućuje dostizanje novih atletskih visina. Hormonska oluja u tijelu se smiruje, povećanje razine hormona estrogena pomaže povećati izdržljivost i značajnu učinkovitost treninga snage za rast mišića.

Zaključak

Sport za vrijeme menstruacije koristan je za zdravlje žena. Trebali biste uzeti u obzir svoje fizičko blagostanje, smanjiti intenzitet i ozbiljnost treninga, ali ne odustajte od aktivnosti ovih dana. U svakom slučaju, uvijek biste trebali slušati signale svog tijela i ne ignorirati ih..

Je li moguće baviti se sportom tijekom menstruacije

U nedostatku bilo kakvih patologija i komplikacija, prekidanje nastave tijekom menstruacije ne vrijedi. Lagani trening pozitivno utječe na unutarnje procese..

Svakako slijedite opće preporuke koje će vam pomoći umanjiti rizike i komplikacije:

1. Odaberite najudobniju odjeću.
2. Izvođenje nastave na ulici ili u sobi s optimalnim temperaturnim uvjetima.
3. Nemojte pretjerivati, pridržavajte se dopuštenog opterećenja.
4. Povećajte količinu pitke vode.
5. Ako se ne osjećate dobro, odmah prestanite s treninzima.

Možete se baviti sportom od prvog dana menstruacije, preferirajući vježbe s niskim intenzitetom.

Može li doći do kašnjenja zbog sporta

Nepravilan menstrualni ciklus oduvijek je bio razlog za zabrinutost mnogih žena. Kašnjenje koje nije duže od 5 kalendarskih dana smatra se normalnim..

Vježbanje može izazvati tako neugodnu pojavu. Osobito ga često susreću profesionalni sportaši i djevojke koje su nedavno započele intenzivni trening.

To je zbog sljedećih čimbenika:

1. Tjelesni prekomjerni napor - izaziva proizvodnju kortizola - hormona stresa koji ima izravan utjecaj na menstrualni ciklus.
2. Oštra promjena u vašem načinu života velik je stres za tijelo.
3. Sport doprinosi gubljenju kilograma, a nedovoljan postotak masnog tkiva jedan je od glavnih uzroka zakašnjele menstruacije..
4. Prekomjerni problemi sa štitnjačom.

Sam proces treninga ne može uzrokovati prekide u menstrualnom ciklusu. Najvjerojatniji izvor problema je kronični umor, umor, nedostatak hranjivih sastojaka..

Suočeni s kašnjenjem ne bi trebali paničariti. Potpuno opuštanje, zdrav san i vitamini pomoći će vam da se nosite s rješenjem problema..

Sport i menstruacija potpuno su kompatibilni pojmovi. Vrijedno je osluškivati ​​svoje tijelo i sami odlučiti hoćete li posjetiti teretanu ili odgoditi nastavu na nekoliko dana.

Vježba, baš kao i odmor, može imati pozitivan učinak na urogenitalni i živčani sustav djevojčice. Ako vam proces treninga ne uzrokuje nelagodu, već zadovoljstvo - budite sigurni da ćete to učiniti tijekom razdoblja.

Vrste sportova tijekom menstruacije

Vrijedno je dati prednost onim vježbama koje pridonose poboljšanju zdravstvenog stanja i ne štete krhkom ženskom tijelu:

1. Lagano trčanje. Poželjno je prevladati udaljenost na svježem zraku. Mjesto na kojem se održava trka ne smije imati oštre promjene visine. Kvrgava površina može prouzročiti veliko naprezanje mišića.
2. Žustro hodanje odlična je alternativa trčanju. Preporučuje se to učiniti u prvim danima menstruacije.
3. Bicikl ili bicikl za vježbanje pomoći će se riješiti grčeva, uvlačenja bolova u donjem dijelu trbuha..
4. Vježbe istezanja - spašavanje od bolova u leđima.
5. Plivanje u bazenu. U skladu s određenim pravilima - ovo je najpovoljnija tjelesna aktivnost kritičnih dana. Ne plivajte u otvorenoj vodi, a temperatura vode u bazenu ne smije biti niža od 24 ° C. Plivanje ublažava bol, s umjerenom brzinom vježbanja smanjuje se grč u mišićima. To uključuje satove vodene aerobike.
6. Joga pomaže u uklanjanju nelagode tijekom menstruacije.
7. Wushu, kung fu - poboljšavaju cirkulaciju krvi i rad srca, što blagotvorno utječe na dobrobit žene.

Lagana tjelesna aktivnost trebala bi biti obavezan ritual svake djevojke tijekom menstruacije. Sport pomaže u uklanjanju osjećaja umora, slabosti, uklanja neugodne bolove. Tri kita na kojima ovih dana stoji trening - umjerenost, lakoća, udobnost.

Koje vježbe treba isključiti tijekom menstruacije?

Kako bi se izbjegle ozbiljne posljedice, potrebno je pažljivo razviti program treninga tijekom menstruacije. Powerlifting i vježbe koje zahtijevaju oštre pokrete treba odgoditi za 4-5 dana.

Popis zabranjenih fizičkih aktivnosti uključuje sljedeće:

1. Povlačenje na vodoravnoj traci.
2. Razne vrste skokova: dugi, visoki, konop za skok.
3. Vježbe pomoću mrene i masivnih bučica: mrtva dizala, čučnjevi, pluće.
4. Hoop, hula hoop.
5. Zavijanje, podizanje nogu. Uklonite trbušni pritisak.
6. Preokreti i vježbe koje uključuju lumbalni dio: hiperekstenzija, glutealni most.
7. Prekomjerna tjelesna aktivnost.
8. Korištenje intenzivnih programa na simulatorima (treadmill, elipse, bicikl za vježbanje). Samo umjeren tempo.

Izvođenje ovih vježbi prepun je pojačanog krvarenja i pojave takvih neugodnih senzacija kao što su:

• Mučnina, povraćanje.
• Migrena, vrtoglavica.
• Akutna ili povlačna bol u trbuhu.
• nesvjestica.

Opće preporuke za bavljenje sportom u kritične dane

Ako zdravlje dopušta, onda je bavljenje sportom korisno, pa čak i neophodno. Glavna stvar je pridržavati se općih preporuka:

1. Strogo je zabranjeno dizati utege, skakati, ljuljati pritiskom, vršiti oštre okrete tijelom, izvoditi vuče i push-up-ove.
2. Konstantno slušajte tijelo, prestanite vježbati kada grčevi, bol i promjene prirode iscjedaka.
3. Osjećaj vrtoglavice tijekom treninga - ležite na podu, radite vježbe disanja. Nakon što simptom prođe, idi kući. Vratite se treningu kada se osjećate bolje. Bolje je odustati od sporta, održavati treninge neki drugi dan.
4. Prvih nekoliko dana posebno su bolni i popraćeni obilnim pražnjenjem, zabranjeno je trčanje i izvođenje vježbi snage tijekom menstruacije.
5. Kontraindicirano je odlazak u fitnes ako pacijent pati od ginekološke bolesti. Bolje je konzultirati se s ginekologom koji će vas liječiti, možda će vas uputiti fizioterapeuta koji može pokupiti vježbe posebno za vašu bolest.
6. Ne možete izvoditi opterećenja snagom, prebacite ih na jogu ili pilates. Ovaj sport je prihvatljiviji i koristan u kritičnim danima..

Tijekom menstruacije, većina žena se previše znoji. Hiperhidroza je sasvim normalna. Kada se bavite sportom, nosite labavu odjeću, uobičajene trenerke i labavu majicu vrlo su prikladni. Ako se odjeća stegne, osjećat ćete se nelagodno, znojenje će se pojačati

Također je važno da u sobi postoji dobra ventilacija.

Kako naučiti kontrolirati apetit tijekom PMS-a

To pitanje vjerojatno muči sve djevojke. Upravo se u tom razdoblju probudi strašna želja pojesti nešto slatko, visokokalorično, jednom riječju, nešto što će razveseliti i ukrasiti sivu svakodnevicu svijetlim bojama. Ta je želja apsolutno fiziološki opravdana i prirodna, jer se tijelo priprema za činjenicu da će vrlo brzo morati izgubiti puno hranjivih sastojaka s krvlju, pa je potrebno SADA nagomilati nove hranjive tvari.

Kao što sam napisao ranije, tijekom PMS-a zalihe glikogena su potrošene, a razina šećera u krvi raste. Sve to dovodi do činjenice da želite jesti cijelo vrijeme, a na pozadini nestabilne hormonalne pozadine (razina progesterona doseže gornju granicu), čini se da je to jedini spas u ovoj situaciji. Ali to vam se čini samo! Iz tako naoko slijepog puta može se pronaći izlaz..

Savjet broj 1

Nekoliko dana (3-4 dana) prije pojave zhora (netko ima zhor prvi dan PMS-a, netko kasnije, a netko drugi tijekom same menstruacije) morate pojesti DOBRU porciju sporo ugljikohidrati, to može biti heljda, riža ili zobena kaša

No, važno je ne samo „grickati“ heljdu, već i dobiti dovoljno hrane „iz srca“! Nakon što na ovakav način jedete 3-4 dana, dobro ćete napuniti svoje spremnike glikogena, a zatim, kada dođe vrijeme za PMS, vaše glikogensko spremište će se postepeno isprazniti, polako negujući tijelo energijom i blokirajući divlju želju da pojedete slona. Ova tehnika će vam pomoći da se nosite s zhor za vrijeme ICP-a i da ne skupite čak i par dodatnih kilograma odozgo, pored onih koji će se dodati kao rezultat zadržavanja vode

Povećanje težine od 2-3 kg potpuno je normalna pojava tijekom predmenstrualnog sindroma, koji je povezan sa zadržavanjem tekućine u tijelu. Promjene u hormonskoj pozadini djevojčice vode do oticanja maternice, povećanja trbuha i prsnog koša za pola veličine, a višak tekućine uzrokuje debljanje. Ali nemojte žuriti da se zbog toga uzrujate i postanete histerični, ako ste prije menstruacije vidjeli +3 kg na vagi, ti višak kilograma nije masnoća, već jednostavno voda, koja će nakon menstruacije otići onoliko brzo koliko je i došlo.

Vijeće broj 2

Da biste izbjegli skup REALNIh viška kilograma tijekom PMS-a, morate dati prednost proteinskim proizvodima i povrću. Nakon što ste unaprijed pripremili i „napunili se“ složenim ugljikohidratima prije dana X, onda naprotiv, trebate smanjiti unos ugljikohidrata i oslanjati se više na proteine: skuti sir s malo masnoće, piletina, puretina, nemasna govedina, riba, jaja i morski plodovi. Dakle, možete stalno održavati razinu šećera u krvi na stabilnoj razini, a nećete imati želju ometati bilo što štetno.

Vijeće broj 3

Ako ste i dalje jako željeli čokoladne bombone ili čokoladni kolač, onda možete kupiti pravu gorku tamnu čokoladu i pojesti par kockica (15-20 g) s prirodnim kakaom. Kako odabrati pravu čokoladu pročitajte ovdje.

Savjet broj 4

Da bismo prevladali žudnju za slatkišima tijekom PMS-a, potrebno je u dovoljnim količinama nabaviti sve vitamine i minerale koji su našem tijelu potrebni. Tijekom ovog razdoblja savjetujem vam da uzimate suplemente poput kroma, magnezija ili vitaminsko-mineralnih kompleksa.

Krom i magnezij povoljno djeluju na apsorpciju bjelančevina, reguliraju metabolizam lipida i ugljikohidrata, smanjuju razdražljivost, suzavost i povećanu ekscitabilnost. Ovi dodaci jednostavno su nezamjenjivi pomagači u borbi protiv simptoma PMS-a

Osim kroma i magnezija, trebali biste obratiti pažnju na unos vitamina i hranjivih sastojaka kao što su: omega-3 masne kiseline, kalcij, vitamini B, A i E

Kako prestati jesti slatkiše? Tajna koja će vam pomoći u prevladavanju "slatke ovisnosti"

Ove će vam preporuke pomoći tijekom PMS-a da kontrolirate apetit i ne bacate se na hranu, kao što je to bio slučaj prije. Pa, sada pogledajmo sljedeće pitanje - sport za vrijeme menstruacije. Jesu li treningi opasni tijekom menstrualnog ciklusa djevojčica ili obrnuto korisni? Smislit ćemo.

Zašto se ne možete baviti sportom s mjesečnim kontraindikacijama

Žene koje vode aktivni stil života trebaju biti svjesne da postoji niz kontraindikacija za bavljenje sportom tijekom menstruacije.

To uključuje:

1. Jako krvarenje. To je tipično za dame kovrčavih oblika, kao i za djevojke koje su ovu osobinu naslijedile genetski. Žena normalno gubi oko 150 ml krvi tijekom cijelog menstrualnog ciklusa. Smatra se da obilni iscjedak prelazi 60 ml dnevno (više od 4 žlice).
2. Ginekološke bolesti jajnika, dodataka i genitourinarnog sustava. Strogo je zabranjeno igrati sportove s endometriozom i miomom maternice.
3. Pogoršanje općeg blagostanja: mučnina, vrtoglavica, slabost, grčevi u trbuhu.
4. Prisutnost u izlučevinama krvnih ugrušaka ili sluznih nečistoća.
5. Nizak hemoglobin ili anemija.

Ako je ženin menstrualni ciklus nepravilan, preporučuje se ograničiti se na fizičku aktivnost nekoliko dana prije menstruacije.

Uz endometriozu

Endometrioza je ozbiljno kršenje unutarnjeg sloja maternice.

Bolest je prilično česta, glavni simptomi uključuju:

• Krvni iscjedak nakon seksualnog kontakta.
• Pojava tamnih grimiznih ugrušaka tijekom kritičnih dana.
• Nepravilan ciklus.
• Obilje pražnjenja, traje 5-7 dana.
• Jaka bol tijekom menstruacije.

Sportovi s endometriozom se ne preporučuju. Vrijedno je pričekati kraj menstruacije i nastaviti trening kako biste izbjegli komplikacije.

Uz miom maternice

Prisutnost benignog tumora u maternici nije kontraindikacija za fizičku aktivnost. Sport može pomoći poboljšati patologiju.

Izuzetak su opterećenja počinjena tijekom crvenog razdoblja. Mogu uzrokovati pogoršanje fiziološkog i emocionalnog stanja..

Rizici povezani s treningom tijekom menstruacije

Ovo nije udžbenik "maternica će ispasti", već stvarnije i prozaičnije stvari. Tijekom menstruacije, imunitet se smanjuje iz prirodnih razloga, a postoji i veća sklonost zarađivanju hipotermije i upalnog procesa, čak i zbog male promjene temperature.

Potrebno je poštivati ​​opća pravila sigurnosti "zraka i vode":

• ako još uvijek vježbate u vodi, temperatura ne smije biti niža od 20-22 stupnja. U slučaju da plivanje nije glavni sport, ali je odabrano kao "kardio koji ne utječe na zglobove", bolje je razmotriti neku vrstu unakrsnog treninga, na primjer, trening na eliptičnom stroju. Ipak, voda u komunalnim bazenima je hladna;
• tijekom "dugog, ravnomjernog" kardio na tračnicama, elipsoidima i steperima, bolje je izbjegavati uključivanje "sušilo za kosu", to obično puše ravno u sredini tijela;
• Prikladno je odabrati mjesto za vježbanje na podu i strije. Blizu prozora, pod klima uređajem i na drugim mjestima koja su dobro ispuhana, bolje je ne naseljavati se;
• u javnom jacuzziju je bolje ne opustiti se, jer topla voda može povećati krvarenje i iz očiglednih higijenskih razloga. Također je preporučljivo napustiti saunu na neko vrijeme. Širenje krvnih žila i povišen pritisak neće dodati udobnost.

Sport za vrijeme menstruacije preporuke sportskih liječnika

Ako je žena odlučila da ne prekida aktivnu tjelesnu aktivnost za to razdoblje, morat će se ipak pridržavati određenih ograničenja. Stručnjaci savjetuju da započnete bilo koji set vježbi laganim vježbanjem ili istezanjem.

Menstruacija može dovesti do anemije i smanjenog dovoda kisika u tkivo. To obično uzrokuje blagi mišićni grč i bolove u mišićima. Priprema za naprezanje pomoći će damama da izbjegnu većinu nelagode.

Mnogi treneri preporučuju početak nastave koristeći sljedeću metodologiju:

• Uz opuštajuće vježbe. Žena bi trebala sjesti i sastaviti noge. Nakon 5 - 10 sekundi mirnog disanja, preporuča se leći na leđima, držeći donje udove u istom položaju. Obavivši 3-4 udisaja i izdisaja, možete stajati na laktovima i koljenima, pognuvši glavu nisko. Ovo držanje pomoći će smanjenju napetosti u trbuhu i smanjenju boli u maternici..
• Preporučuje se da nakon 10 minuta zagrijavanja krenete u šetnju ili trčanje na posebnoj stazi. Ova jedinica omogućuje pacijentu da odabere odgovarajući teret. Možete nastaviti žustro hodanje ili trčanje do 30 minuta, istovremeno prateći svoje stanje. Bol u trbuhu može ukazivati ​​na to da je dama prekoračila prag dopuštenog opterećenja. Ova vježba pomoći će povećati protok krvi kroz žile i smanjiti gladovanje tkiva kisikom..
• Bazen i menstruacija izgledaju potpuno nespojivo, ali uz modernu razinu higijene, plivanje je jedna od najboljih fizičkih aktivnosti tijekom menstruacije. Ako je vrijeme da odaberete koje ćete vježbe raditi za vrijeme menstruacije, mnogi će joj stručnjaci savjetovati odlazak na bazen. Plivanje savršeno opušta mišiće tijela, uključujući trbušni tisak, što pomaže smanjiti nadražujuće bolove.
• Prilično kontroverzne su vježbe s dizanjem utega tijekom menstruacije. Mnogi treneri preporučuju da njihova odjeljenja u tom razdoblju ne smanjuju opterećenje, savjetuju samo ograničavanje želuca i male zdjelice od pretjeranog izlaganja. Hormoni tijekom ovog razdoblja dramatično povećavaju mišićnu snagu žene, pa će joj se uobičajena težina činiti lakšima. Nemojte dramatično mijenjati opterećenje na tijelu.
• Pa, naravno, morate maksimizirati dnevni unos tekućine. To se ne odnosi samo na teretanu ili fitnes klub. Tijekom menstruacije dolazi do dehidracije, što dovodi do zgušnjavanja krvi. Tjelesna aktivnost još više uzrokuje stagnaciju žila, što ženi može uzrokovati razne neurološke probleme. Voda i sokovi pomoći će damama da smanje bol, smanje umor i poboljšaju raspoloženje.

Ove jednostavne preporuke pomoći će mladim damama da ne prekidaju aktivni sport čak ni za vrijeme menstruacije. Ako žena koristi vježbu tijekom menstruacije kako bi izgubila na težini, neće morati prekinuti propisani kompleks. Snaga tjelesne aktivnosti u njihovoj stalnosti i jednoličnosti.

Pogledajte videozapis o menstrualnim vježbama:

Menstrualna faza

Prije nego što počnete razgovarati o treningu i prehrani tijekom PMS-a i CD-a, poželjno je shvatiti što se obično događa u našem tijelu tijekom ženskog ciklusa (slika je kliknuti).

Sl. 1 Faze menstrualnog ciklusa

Dakle, cijeli se ciklus može uvjetno podijeliti u 5 faza (u nekoj literaturi postoje samo 4 faze, ali za cjelovitiju sliku razmotrit ćemo svih 5 faza).

I faza - menstruacija

U ovoj fazi dolazi do same menstruacije (krvarenja). Tijekom tog razdoblja, djevojke s krvlju gube puno crvenih krvnih zrnaca, bijelih krvnih zrnaca, trombocita; razina hemoglobina značajno opada; metabolizam se jako usporava. Na pozadini svega toga, djevojke postaju razdražljive, nervozne, brzo raspoložene i čak ponekad agresivne. Učinak opada.

II faza - postmenstrualna

Najmirenija faza od svih. Ovo razdoblje karakterizira sazrijevanje folikula u jajnicima do njegove puknuća. Tijelo proizvodi više estrogena (glavni ženski hormon), pa se djevojke u postmenstrualnoj fazi obično ponašaju tiho, smireno i mirno. Ne žure ni na koga, ne žele nikoga ubiti ili zadaviti, već naprotiv, vole svakoga i pijuckaju gutljaj. Tijekom ovog razdoblja, svi muškarci mogu koristiti to „pahuljasto“ stanje svoje dame u svoju korist.

III faza - ovulacija

U ovoj fazi jaje napušta folikul i premješta ga u jajovode, a potom u maternicu. Razina estrogena počinje naglo padati, a razina progesterona i dalje ostaje na niskoj razini. Tijekom tog razdoblja, performanse djevojčica opadaju, a brzina glavnog metabolizma opada.

IV faza - postovulacijska

U ovoj se fazi od ostataka folikula formira nova endokrina žlijezda, corpus luteum. Funkcionalne sposobnosti tijela ponovno se povećavaju, povećava se metabolička stopa, a povećava se i razina progesterona u krvi. Djevojke u ovom periodu više ne frkaju, ne vrište i ne nerviraju se, već naprotiv, utihnu i tiho čekaju sljedeću fazu (tamo će svima pokazati gdje zreli zimi hiberniraju).

V faza - predmenstrualna

Ova faza je najgora od svih dosadašnjih, kod običnih ljudi poznata je kao PMS. Par dana prije menstruacije, corpus luteum se degenerira, što uzrokuje brzi pad razine estrogena u krvi i porast progesterona. Tijekom tog razdoblja djevojke često osjećaju pojačanu razdražljivost, jak umor, bol u donjem dijelu trbuha i donjem dijelu leđa, smanjene performanse, pospanost, brutalan apetit, glavobolju, oticanje grudnog koša, nadimanje i debljanje... a to nije cijeli popis onoga što osjećaju djevojke tijekom ove faze, ali mislim da nije vrijedno nastaviti, svi tako znaju.

Glavni razlog pojačanog apetita tijekom PMS-a je porast razine PROGESTERON-a, hormona trudnoće, kako ga još nazivaju, daje tijelu signal da je potrebno pohraniti više hranjivih sastojaka i vitamina, jer misli da je došlo do oplodnje. A budući da je došlo do oplodnje, to znači da za rast i razvoj nerođenog djeteta trebate puno mikro i makro elemenata za njegov puni razvoj i rast. Dakle, zapamtite da je visoka razina progesterona ta koja uzrokuje noćno ili dnevno jedenje tijekom PMS-a.

Također, jedan od uzroka divljih apetita tijekom PMS-a jest činjenica da se zalihe glikogena u jetri uvelike smanjene, a sadržaj glukoze u krvi povećava naprotiv. A što želimo učiniti kada se šećer u krvi poveća? Tako je - JE!

Pa, pregledali smo sve faze ženskog ciklusa i sada imamo ideju o tome što se događa u našem tijelu tijekom menstruacije (faza I) i tijekom PMS-a (faza V).

Sl. 2 Simptomi PMS-a i menstrualna faza

Ove informacije pomoći će nam da shvatimo je li moguće trenirati za vrijeme menstruacije i kako da se prisilimo da ne baratamo hranom tijekom PMS-a.?

A s prehranom ćemo započeti tijekom najproblematičnijeg razdoblja svake djevojke - PMS-a.

Značajke fizičke aktivnosti tijekom menstruacije

Ako tijekom menstruacije ne osjećate neki poseban nemir, ako nemate kontraindikacija ili kroničnih bolesti koje isključuju fizički napor, nikako nije zabranjeno baviti se sportom tijekom menstruacije. Samo u treningu morate malo smanjiti opterećenje u odnosu na uobičajene dane, na primjer, smanjujući broj ponavljanja vježbi ili skratite vrijeme samog treninga.

Korisni savjeti

• Ako se bavite treninzima snage, tijekom razdoblja smanjite intenzitet za trećinu.
• Radite umjerenim tempom.
• Za veću sigurnost pokušajte ne opterećivati ​​prešu, ali više pažnje obratite na vježbanje mišića gornjeg dijela ramena, postavljanje tehnike vježbanja.
• Što se tiče trajanja nastave - one su individualne. Glavna stvar je ne raditi ništa silom. Ako ste umorni, ako nemate želju to završiti, vježbajte!

Općenito, sustavni trening (i tijekom menstruacije i u uobičajenim danima) čini simptome ovih dana manje bolnim. Tijelo razumije što želite od njega, navikne se na takav ritam i ono se „priprema“ za „kritične“ dane, ne percipirajući ih kao prepreku. Osim toga, redovita tjelovježba poboljšava cirkulaciju krvi u unutarnjim organima..

Pazite za vrijeme sporta, posebno za vrijeme menstruacije, kako bi soba bila dobro prozračena.

Tijekom menstruacije tijekom rada mišića znojenje počinje ranije, jer se razina estrogena koji inhibira znojenje smanjuje.

Zaključak je jednostavan - možete i uvijek baviti sportom. Nigdje bez njega. Neka bez zapisa, ako ne u hladnoj teretani i kod kuće na tepihu, glavna stvar u ovom pitanju je uporna postojanost. I neka zvuči lagano, ali sport je naše zdravlje, u stvari, pravilna prehrana :)

Zabranjeno je vježbanje za vrijeme menstruacije

Još od školske gimnastike, svi znaju da je menstruacija najčešći razlog da ne idete na vježbanje. Ali je li oslobađanje potrebno ako se čovjek ne bavi procjenom, već sebi?

Zdrava žena nema kontraindikacija za trening umjerenog intenziteta i razumnog volumena. Druga je stvar što samo stanje ne može stvarno pridonijeti učinkovitoj kondiciji..

Grčevi i bol obično se pojačavaju ako dižete velike utege ili izvodite ekstremne treninge izdržljivosti. U pravilu, ni jedni ni drugi u redovitim vježbama kondicijskog treninga za gubitak kilograma.

Ginekolozi prilično izbjegavaju odgovor na pitanje postavljeno u podnaslovu. Mnogi domaći stručnjaci uglavnom odbijaju žene u ovom obliku poboljšanja zdravlja, poput izvođenja treninga snage izvan profesionalnog sporta, a oni uglavnom razgovaraju i pišu o jogi, aerobiku, trčanju, pilatesu i slično. Dakle, sve navedeno u uobičajenom toku postupka nije zabranjeno, ne utječe na bol i ne može naštetiti zdravlju.

Yogi "sami" dodaju da su obrnute poza zabranjene, a savijanje leđa nije preporučljivo, to je sve.

U stranoj praksi vode se preporukama ACOG-a (Američkog udruženja opstetričara i ginekologa), koje vam omogućuju da trenirate u apsolutno bilo kojem stilu, barem izvodite vježbe snage, barem kardio, ako to ne uzrokuje nelagodu.

Sovjetski udžbenici za trenere nalažu vas da budete pažljivi prema stanju sportaša i da ne planirate takve vrste aktivnosti kao što su:

• sprinti s krajnjom ili pod-krajnjom snagom;
• intervalni trening s naizmjeničnim anaerobnim i aerobnim vježbama;
• podizanje ograničenja težine u dizanju utega, „vožnji“ i treningu s maksimalnim težinama u dizanju utega;
• plyometric (skok) trening;
• sportsko plivanje, u danima kada je pražnjenje obilno. Medicina "sovjetske" škole gotovo je jednoglasna po tom pitanju. Još uvijek možete plivati ​​s vaticom negdje na odmoru u moru, ali trening u bazenu mjesečno očito ne vrijedi. Razlog je mogućnost da mikrobi uđu u otvoreni grlić maternice. Amerikanci nisu toliko kategorični i pišu da je nemoguće zaraziti infekcijama pravilno veličine.

Sve navedeno jednostavno pojačava grčeve i može dovesti do nelagode i pojačane boli, ali obično ne uzrokuje ginekološke probleme.

Istovremeno, većina izvora preporučuje usredotočiti se na stanje sportaša, a ne na neke opće odredbe.

Zašto je teže baviti se sportom tijekom menstruacije?

S gledišta fiziologije, tijekom menstruacije dolazi do smanjenja izdržljivosti i snage mišića, što znači da se smanjuju atletske performanse. Međutim, to povećava mogućnost za kratkoročni rad.

Zbog promjena u hormonalnoj pozadini, povećava se pokretljivost zglobova, elastičnost ligamenta i razvija se fleksibilnost. Stoga bi tjelesna aktivnost u tom razdoblju trebala odgovarati stanju u ženskom tijelu.

U krvi se u ovom trenutku smanjuje broj crvenih krvnih stanica, smanjuje se hemoglobin. To utječe na izdržljivost, tj. ženi može biti teže baviti se sportom poput jogginga i aerobika za vrijeme menstruacije. U ovom se trenutku definitivno ne treba usredotočiti na razvoj brzine i snage. Bolje je raditi jogu, istezanje, pilates. U ovim razredima se ne morate aktivno kretati. Istina, neke vježbe, čak i u ovim disciplinama, najbolje je ostaviti po strani za kritične dane. Konkretno, ovo su vježbe za aps (za napetost trbušnih mišića) ili, na primjer, obrnute poza u jogi.

Prednosti i štete od bavljenja sportom

Aktivni sportovi mogu uzrokovati neugodne simptome u donjem dijelu trbuha, jer su resursi tijela u tom razdoblju uvelike smanjeni. U početku će se pojaviti bolovi u crtanju, a zatim će postajati jači i postupno će se povećavati. Osjećaj kvržice pojavit će se u donjem dijelu trbuha, ovo je mišićni grč zbog jakog fizičkog opterećenja tijela tijekom kritičnih dana. Nadalje, djevojčica će pronaći previše iscjedaka, koji se može zaustaviti ili preći u krvarenje. Kao rezultat toga, postoji rizik od dužeg ulaska u medicinsku ustanovu. Oštećenja će biti prouzročena ne samo reproduktivnom sustavu, već i drugim organima, mišićno-koštanom sustavu. Mišići će postati slabi, a pri podizanju utega možete dobiti mikro suze, jer će mišićna vlakna biti previše zategnuta za obavljanje dobro promišljene vježbe. Štoviše, trpjet će migrene.

Naravno, intenzivna vježba će naštetiti tijelu. Rijetko, ali svejedno, zabilježeni su takvi slučajevi; djevojčice s odvajanjem endometrija i jakim krvarenjem završavaju u bolnici.

Sport tijekom menstruacije je dobrodošao. Vrijedno je to učiniti bez dodatnog opterećenja, bez korištenja bodova i bučica. Opterećenje treba biti umjereno tako da žena ne osjeća znakove boli. U ovom će slučaju sport biti koristan. Prednosti vježbanja u teretani tijekom menstruacije:

• smanjuje se bol u mliječnim žlijezdama;
• nema simptoma naduvavanja, što je čest znak budućih kritičnih dana;
• žena postaje mirna, nema razdražljivosti;
• metabolizam se poboljšava.

Takva poboljšanja u tijelu događaju se pri izvođenju ne previše napornog treninga. U svemu što trebate znati mjeru. Aerobika poboljšava raspoloženje, stabilizira šećer u krvi.

Joga za menstruaciju za i protiv

Mnogi se liječnici slažu da je za smanjenje boli tijekom menstruacije najbolje koristiti drevnu indijsku gimnastiku. Joga omogućava pacijentima da u tom razdoblju smanje bol u trbuhu, smanje razdražljivost, obnove zdravog sna i apetita..

Stručnjaci savjetuju damama da ne odgađaju početak takve nastave za vrijeme menstruacije, već da se za ovaj trenutak pripremaju cijeli mjesec, svakodnevno posvećujući 30 minuta vježbama. Iako je opisan poseban set vježbi koji će pomoći pacijentima izravno tijekom menstruacije.

Joga treneri nemaju sumnje da li je moguće raditi vježbe za vrijeme menstruacije? Prvenstveno će joj savjetovati vježbe disanja. Ove radnje pomoći će joj da smanji bol u trbuhu i pripremi tijelo za daljnje vježbe..

Pacijent bi trebao ležati na leđima, trbušni mišići u ovom bi trenutku trebali držati teret do 3 kilograma. Disanje treba biti mirno i odmjereno: 3 sekunde udah, 5 sekundi pauze, 3 sekunde izdisaj.

Nakon 10 minuta takvih vježbi, pacijentu se preporučuje zauzeti dobro poznati položaj lotosa. Ovaj položaj tijela omogućuje vam uklanjanje prekomjernog stresa iz zdjeličnih organa i maternice

Vrlo je važno da se žena u ovom položaju potpuno opusti, što se može olakšati posebnom glazbom. U prodaji je dovoljno diskova za meditaciju

Za nastavak fizičkih vježbi za vrijeme menstruacije, joga pruža damama prilično velik izbor određenih vježbi po njihovoj želji. Takve akcije uključuju "pozu kobre", "bebu poza", "germa poza", itd..

Liječnici preporučuju ženama kad koriste jogu za zaustavljanje menstrualne boli da paze na položaj s podignutim nogama. Takvi položaji doprinose odljevu krvi iz organa trbušne šupljine i male zdjelice, značajno olakšavajući pacijentovo stanje

Ali treba imati na umu da pacijentica može biti u položaju s podignutim nogama ne više od 20 minuta.

Na kraju gimnastičkih vježbi, neki stručnjaci savjetuju damama da koriste topli jastuk za grijanje za svoj trbuh. Naravno, toplina smanjuje bol, ali istodobno povećava krvarenje. U ovom slučaju, najprikladnije rješenje bilo bi izostanak nepotrebnih fizičkih utjecaja na zdjelične organe.