Kako sami započeti jogu

Ovulacija

Joga je popularni smjer dostupan osobama s bilo kojom razinom tjelesne spremnosti kod kuće. Kako započeti raditi jogu kod kuće? Koje su asane pogodne za nepripremljenu osobu? Koliko vremena za vježbanje? Ova i druga pitanja postavljaju ljudi koji sanjaju o razumijevanju svih tajni drevne umjetnosti. Da biste pravilno radili jogu, najbolje je pohađati tečaj pod vodstvom iskusnog trenera, ali to možete pokušati naučiti sami.

Činilo bi se da ima puno informacija, ali to je ono što nas zbunjuje: nemoguće je sjetiti svega odjednom, a sastaviti ga još teže. U ovom smo članku pokušali prikupiti sve savjete za početnike i odgovoriti na najpopularnija pitanja..

Gdje započeti

  • Započnite s teorijom - upoznajte se s smjerom, njegovom poviješću i značajkama. Krenite odmah, a ne sljedeći ponedjeljak. Obratite posebnu pozornost na rezultate koje možete postići, preporučenu prehranu, kontraindikacije (pogledajte u čemu je joga dobra).
  • Nakon teoretske pripreme, pristupite odabiru mjesta za nastavu - možda je ovo jedan od najvažnijih pripremnih trenutaka za domaću zadaću. To bi trebao biti miran, ugodan i uvijek čist kutak ili topla soba bez propuha, jarkog svjetla, s najmanje stvari i ometajući predmete. Udobnost i toplina izuzetno su važni: u hladnoj sobi mišići i ligamenti polako se zagrijavaju, što povećava rizik od ozljeda i uganuća. Ako je stvaranje savršene tišine nemoguće - kupite čepove za uši.
  • Pripremite čisti tepih izrađen od prirodnih vlakana - bambusa, lana ili posebnog za jogu. Također zalihajte pokrivačem koji je ekološki prihvatljiv, a koji ćete se tijekom meditacije omotati oko ramena. I posljednja stvar - pripremite udobnu odjeću koja ne ograničava pokrete.
  • Odmah izdvojite vrijeme za časove u kojima vas nitko i ništa neće odvratiti od prakse, uključujući kućne ljubimce, telefone, otkucavanje sata itd..

Napravite raspored i pridržavajte se: to nije samo trenutak discipline, već je i jamstvo da će se nastava održavati u isto vrijeme. Prvi put treba dati jogi 15-30 minuta i dovesti do 1-1,5 sati, vodeći računa da svakodnevno radite. Druga opcija - dvosatni časovi u 2-3 dana.

Važno! Postoji više nego dovoljno podataka o jogi koja vam omogućuje da sami počnete raditi domaće zadatke. Ali savjetujemo vam da počnete studirati sa profesionalcem, da pohađate barem par sati. Specijalist će vam pomoći odabrati prave asane ili prilagoditi vježbe koje vam se sviđaju prema razini, zdravstvenom stanju, dobi i spolu osobe.

Dah

Čitav smjer posvećen je disanju - pranayama. Zaljubljenici su dovoljno svladati osnovne principe disanja, bez kojih nastava neće biti tako učinkovita.

  • Nauči "udahnuti trbuh". Tako se naziva dijafragmatično disanje: kada udišemo, naduvamo trbuh, a rebra ostaje nepomična, uz izdisaj povlačimo trbuh. Teško se naviknuti na ovu vrstu disanja (svi u osnovi „dišemo“ prsa), ali na taj način možemo povećati radnu sposobnost pluća, smanjiti učestalost respiratornih organa i izvući najviše iz joge.
  • Dišite polako i duboko. To je osnova opuštanja tijela i naknadnog „skupa“ energije.
  • Držimo se ritma. Osnovna pravila za dinamične vježbe su sljedeća: pokreti u kojima morate ispružiti ruke, tijelo, glavu prema gore) izvode se na udisanju, a položaji prema dolje izdahuju se. Ali u statičnim pozama disanje igra značajnu ulogu - svaki izdisaj pomoći će da se više opustite i pravilno uđete u položaj..
  • Vrlo je važno ne zadržavati dah. Dolazi i s vremenom..

Zagrijavanje: pravilna priprema tijela

Prije nastave, vrlo je važno zagrijati mišiće i ligamente - to će umanjiti rizik od ozljeda i učiniti izvođenje poza učinkovitim i bezbolnim. Ako mišići i ligamenti nisu pripremljeni, dulje će se opustiti, a pod velikim opterećenjem mišiće i vezivno tkivo mogu se rastrgati.

Postoje tri vrste zagrijavanja:

  • Pasivno. Zagrijavanje mišića u kadi, vruća kupka, tuš.
  • Ukupno. Aktivni pokreti tijela, kao što su hodanje, trčanje, vožnja biciklom.
  • Posebna. Vježbe joge.

Da biste se ugrijali kod kuće, možete koristiti jogging na mjestu. Posebno zagrijavanje uključuje izvođenje dinamičnih asana, na primjer, poza iz ciklusa pozdravljanja sunca. Ovo je kompleks od 12 poza koji savršeno zagrijava mišiće i ligamente i priprema ih za istezanje. Izvodi se polako, glatko, smireno, tj. nema opterećenja. Temelji se i na pokretima i na tehnici disanja: nagibi se izvode na izdisaju, a pomicanje unatrag - na udisanju. Trebate disati kroz nos.

Početni položaj: stojite na tvrdom podu, stopala zajedno, leđa ravna, oči gledaju ravno. Ravnomjerno rasporedite tjelesnu težinu na obje noge.

  • 1. pozicija - pozdrav. Stavite dlanove u razini prsa s leđima, kao da se molite. Gledajte naprijed i leđa ispravite..
  • 2 položaja - solarni. Na nadahnuće, podignite ruke prema gore s dlanovima prema naprijed (širina ramena). Polako, polako, nagnite se natrag. Kontrolirajte donji dio leđa - najbolje je spustiti ga što je moguće niže, ali samo dok se ne osjećate ugodno.
  • 3 položaj - nagib. Naslonite se što niže, ruke stežite na ravnim nogama, preporučljivo je dodirnuti čelo do koljena. Možete malo saviti koljena.
  • 4. pozicija - jahač. Odmaknite se desnim stopalom, spustite se u ležaj. Držite dlanove na podu, tako da su laktovi ravni. Udahnite i bacite glavu unatrag dok se tijelom krećete prema naprijed i naprijed.
  • 5. pozicija - osoblje. Ne napuštajući prethodnu pozu, izdahnite i stavite lijevu nogu blizu desne na udaljenosti od centimetra 30 centimetara. Ispravite tijelo tako da donji dio leđa bude u ravni..
  • 6. položaj - push-up. Oslonite se na dlanove i stojite u položaju šipke: držite bokove, zdjelicu i trbuh tako da su noge ravno. Možete imati koljena lagano savijena i dodirnuti pod.
  • 7. pozicija - kobre. Iz položaja daske spustite donji dio tijela tako da noge leže na ravnoj površini. Kućište podignite u ravni položaj i savijte natrag u donjem dijelu leđa.
  • 8 položaj - slova V. Savijte se i dodirnite pod rukama, nogama malo unatrag i ostavite ih ravno.

Nakon ovog položaja, trebate se vratiti na prethodne poze: jahač, nagnuti se naprijed, sunčan, pozdrav. Možete izvesti svih 12 asana, ali možete odabrati 2-3 i izvesti onoliko koliko će se tijelu trebati pripremiti.

Koja je joga bolje započeti s: asanama, od kojih možete napraviti univerzalni kompleks

Hatha joga smatra se univerzalnim smjerom: moderno podučavanje koje je rasprostranjeno u mnogim zemljama i prilagođeno učenicima 21. stoljeća. Ali mnogi ljudi jednostavno biraju određene asane za sebe, dovode ih do savršenstva i pronalaze harmoniju i zdravlje u njima..

Predstavljamo vam nekoliko jednostavnih asana koji su pogodni za početak uvoda u jogu i ne zahtijevaju posebno istezanje i fizičku pripremu.

Vrikshasana ili poza na drvetu

Stanite ravno, udahnite i polako podignite ruke prema stranama i stavite dlanove tako da prsti budu usmjereni prema gore. Pokušajte nježno povući ruke natrag, kao da širi i otkriva prsa. Savijte desnu nogu u koljenu, stopalo odmarajte s unutarnje strane lijevog bedra prstima prema dolje, moguće i višim. Držite se u položaju koliko god možete, ali tako da poza ne uzrokuje nelagodu. Polako zauzmite početni položaj. Ponovite istu pozu za drugu nogu..

Utthita Trikonasana ili poza izduženog trokuta

Stojte ravno, duboko udahnite dok skačete raširite noge 1 metar tako da stopala postanu paralelna jedna s drugom. Ruke raširite u visini ramena tako da su vam dlanovi okrenuti prema dolje. Desno stopalo okrenite za 90 stupnjeva tako da čarapa gleda u stranu, a lijevo stopalo ostavite u izvornom položaju tako da čarapa gleda prema naprijed. Na izlazu nagnite tijelo udesno tako da desni dlan dodirne pod iza desne noge. U prvim fazama bit će teško, možete staviti dlan na gležanj. Ispružite lijevu ruku tako da bude okomito na pod. Zadržite ovaj položaj 30-60 sekundi, slobodno dišite. Na nadahnuću vratite tijelo u obrnuti položaj, okrenite noge naprijed. Ponovite asanu na drugu stranu..

Balasana ili beba poza

Stanite na koljena, spustite zdjelicu na pete, duboko udahnite i nagnite tijelo naprijed, pritiskajući prsa i glavu prema prednjem dijelu bedara. Čelo bi trebalo dodirivati ​​pod. Važno je držati se leđa. Ruke povucite natrag tako da su vam dlanovi okrenuti prema gore. Diši mirno, istim tempom, osjećajući pokret prsa. Za izlazak iz asane nježno odvojite glavu od poda, a zatim podignite torzo.

Adho Mukha Shwanasana ili poza Gorkija

Stanite na sve četiri, dlanove ispružite prema naprijed, koljena, stopala i šake ostavite na širini ramena. Usredotočite se na dlan i gurnite zdjelicu naprijed i gore da stvorite improvizirani klizač. Leđa trebaju nastaviti liniju ruku, glava također treba biti ravna crta s leđima. Pete bi trebale biti čvrsto u kontaktu s podom, a koljena su nepovoljna. Kad ste prsa stegnuli do koljena, kralježnica bi trebala gledati u strop. Pokušajte ne uvlačiti trbuh, trbušni mišići trebaju biti opušteni..

Utkatasana ili poza stolica

Stanite ravno i raširite stopala u širini ramena, ispružite ravne ruke prema stranama tako da dlanovi budu okrenuti jedan prema drugom. Polako savijte koljena, pomaknite zdjelicu natrag tako da se tijelo lagano nagne prema naprijed. Poza bi trebala biti kao da sjedite na stolici. Koljena ne bi trebala izlaziti iznad razine čarapa, ruke ostaju izdužene prema gore i tvore ravnomjernu liniju s leđima i glavom. Držite se u pozi koliko god možete, polako izlazite iz asane.

Sarvangasana ili poza za svijeće

Lezite na leđa, ispružite ruke uz tijelo, podignite ravne noge prema gore, povucite zdjelicu iza nogu, pomažući se dlanovima. Nakon što se zdjelica i noge podignu i ispruže do stropa, usredotočite se dlanovima što je bliže ramenima. Držite 10 sekundi, povećavajući vrijeme sa svakom lekcijom. Izađite iz položaja glatko i polako.

Arlha Matsienlrasana ili poza kralja ribe

Sjednite na pod, ispružite noge naprijed, ispravite leđa i ramena. Savijte desnu nogu u koljenu i zamotajte je iza lijeve. Lijeva noga također bi trebala biti savijena u koljenu, a peta je što bliže tijelu (stražnjica), pokušajte spustiti koljeno niže. U početku se lijeva noga može ispružiti, samo desna se može saviti. Sljedeća akcija - dlanom lijeve ruke, zgrabite desno koljeno i uvijte tijelo u desnu stranu. Dok izdahnete, polako skrenite. Zatim savijte lijevu ruku u laktu i omotajte je preko desnog koljena, zadržavajući se u iskrivljenom stanju. Pokušajte se još više uviti tijekom svakog sljedećeg daha, zadržati se u ekstremnom položaju neko vrijeme, vratiti se u početni položaj i ponoviti istu stvar s druge strane.

Eka Pada Rajkapotasana ili poza golub

Stanite na četverokut, povucite desnu nogu, savijenu u koljenu, na prsima, stopalo okrenite ulijevo, a stopalo spustite na pod: peta treba biti ispod lijevog bedra. Ispružite lijevu nogu unatrag i spustite zdjelicu što je više moguće. Naslonjeni na podlaktice, nagnite tijelo što je više moguće, pokušavajući još više ispružiti lijevu nogu. Isto ponovite za drugu nogu. Dobro držanje za istezanje, omogućava vam naknadno sjedenje na uzici.

Shavsana ili mrtva poza (leš poza)

Lezite na pod, zatvorite oči, ispružite ruke uz torzo. Zategnite sve mišiće što je više moguće nekoliko sekundi, a zatim se opustite što je više moguće, fokusirajući se na svoje disanje. Zadržite ovo stanje 4-5 minuta. Poza je dobra za opuštanje između drugih poza i kao završna asana.

Možete upotrijebiti sve asane ili odabrati one koje je najlakše savladati..

Koje su asane najbolje za muškarce, žene, trudnice, starije osobe, djecu

Joga je jedinstven smjer koji uzima u obzir karakteristike ženskog, muškog tijela, kao i stanje ljudi u određenom dobnom razdoblju. Koje su poza najprikladnije za različite kategorije i ljude? Mogu li započeti jogu s 50 godina? Odgovori u nastavku.

  • Trudnice u nedostatku kontraindikacija i nakon savjetovanja s ginekologom koji vodi trudnoću, možete izvesti sljedeće poze: ratnik, golub, trokut, polumjesec, mačka-krava, vezani čvor. Najsigurnijim se smatra moderni smjer - akva joga. Obrnute poza su kontraindicirane, kao i vježbe u kojima je potrebno naprezanje mišića leđa i trbuha u donjem dijelu.
  • Muškarcima se preporučuju lotos, luk, kobra, skakavac, planina, drvo, poza mostova. Najefikasnije asane za potenciju: poza pluga, luka, kobre.
  • Starije ljude je bolje započeti vježbanje s trenerom. Za redovne aktivnosti prikladne su sljedeće poza: lotos, mačka, pas licem prema dolje i gore, kralj ribe, leš.

Joga za djecu

Joga za djecu nije toliko popularna: češće djeca postaju sljedbenici svojih "naprednih" roditelja koji ne mogu zamisliti život bez prakse. U međuvremenu, ovo je izvrsna opcija za razvoj fleksibilnosti i koordinacije, oblikovanje zdravog i lijepog držanja, jačanje imuniteta. Joga je popularnija kod introvertirane djece, ali za roditelje nemirne, hiperaktivne djece praksa može biti pravi spas - naučit će djecu ustrajnosti, emocionalnoj ravnoteži i smirivanju.

Optimalna dob za podučavanje joge smatra se 7-8 godina. Nastava se nužno održava pod vodstvom iskusnog učitelja. Postoje grupe za djecu od 4 godine, ali više nalikuju zabavnoj igri i ne zahtijevaju točno ponavljanje asana.

Vježbe se temelje na pozama odraslih, ali lakše - eliminiraju se teški i traumatični položaji.

Korisni savjeti

  • Prije nastave možete se tuširati, ali nakon što se ne preporučuje - dugotrajne promjene u cirkulaciji krvi nakon vježbanja trebaju postupno doći do normalnog rada.
  • Prostorija bi trebala biti prozračena prije nastave, ali tijekom prakse prozori bi se trebali zatvoriti;
  • Nastavite s aktivnošću, ali u opuštenom stanju. Ako ste umorni ili jedete nešto, bolje je opustiti se na neko vrijeme ili odgoditi.
  • Ne možete to raditi na pun želudac - možete postiti ili 2-4 sata nakon jela. Možete popiti malo vode, prirodni sok, zeleni čaj ili toplo mlijeko. Između vježbi možete popiti i malo vode..
  • Ne zaboravite na neprekidno i ravnomjerno disanje.
  • Kada izvodite asane, u početku ne morate pokušati postići idealan položaj kroz bol, bolje je da ih izvodite s nepotpunom amplitudom, uporno i strpljivo postižući pravilan položaj.
  • Između asana, opustite mišiće koji se tijekom vježbanja stežu što je više moguće. Samo minutu odmora.
  • Izvedite asane u tri faze: ulazak, boravak u pozi i izlazak u početni položaj.
  • U glavnom položaju vježbe ležite što duže, bez pokreta. U ekstremnom utjelovljenju asane postoji prihvatljiva nelagoda.
  • Za ulazak i izlazak iz situacije potreban vam je vrlo glatko i polako.
  • Svaku asanu treba ponoviti 4-6 puta. Ako već lako unosite položaje i bez problema držite željeni položaj, broj ponavljanja se može smanjiti.
  • Ako tijekom poze osjećate anksioznost ili nelagodu, odmah biste trebali dovršiti vježbu..
  • Držite pokrete glatkim. Naučite glatko uravnotežiti i ne ljuljati se u različitim smjerovima.
  • Komplicirajte nastavu postupno. Započnite s asanama koje ste zaista sposobni savladati. Sa svakom lekcijom radite vježbe dublje i dulje ostanite u položaju. Izvođenje obrnutih asana je prerogativ iskusnih jogija. Ove vježbe početnici ne mogu koristiti.
  • Ako je moguće, nastava bi trebala trajati jedan sat ili više. Obično skup vježbi traje od 1,5 do 2 sata.
  • Ako se dogodilo da morate ranije završiti trening, smanjite ga ne povećanjem brzine asana, već jednostavno smanjite broj poza.
  • Ako se na dan treninga ne osjećate dobro, imate temperaturu ili nelagodu, dan prije bilo je aktivnih tjelesnih napora, jakog stresa, konzumiranja alkohola - odgodite časove.
  • Usredotočite se na ono što radite, a ne letite u oblacima. Koncentracija je osnova joge.

Ako ste sve napravili ispravno, nakon nastave trebali biste osjetiti maksimalnu opuštenost, kako u svojim mislima, tako i u tijelu, lakoći i blagostanju. Odmah nakon nastave ne možete započeti aktivni ili fizički rad..

Je li moguće smršavjeti baveći se jogom?

Ovakva praksa nije najbolja metoda za mršavljenje, posebno za one koji žude za brzim i značajnim rezultatom. Postepeno poboljšavanje metaboličkih procesa, zajedno s pravilnom prehranom, omogućuju vam da izgubite suvišne kilograme, ali za to treba nekoliko mjeseci prakse.

Zašto se nakon prakse osjećate loše?

Također se događa da se umjesto obećanog potpunog opuštanja, navale vitalnosti, osoba osjeća loše. Nekoliko je razloga zašto je to tako. Najčešći:

  • časovi se održavaju u zagađenoj sobi bez prozračivanja;
  • asane se ne izvode pravilno;
  • osoba ne prati disanje;
  • Asane se izvode u žurbi, bez zagrijavanja mišića;
  • trener nije profesionalac;
  • nastava se održava neredovno;
  • kontraindikacije se ne uzimaju u obzir itd..

Umjesto govora

Joga se može i treba smatrati učinkovitim smjerom za ozdravljenje, postizanje unutarnje i vanjske harmonije. Da biste vidjeli da li vam ovo odgovara, morate pokušati. Mnogo je učinkovitiji i lakši od dugog gledanja slika i video zapisa. Ali morate iskušati jogu ispočetka s iskusnim trenerom, bolje je - u osobnom treningu: opći časovi su učinkoviti za vježbače.

20 razloga svakodnevno raditi jogu

Zapravo, naravno, postoji još mnogo toga. Ali upravo će to biti razlog zbog kojeg će se mnogi novopečeni ljudi uvjeriti da stanu na prostirku i započnu kućnu praksu.

Zapravo, naravno, postoji još mnogo toga. Ali upravo će to biti razlog zbog kojeg će se mnogi novopečeni ljudi uvjeriti da stanu na prostirku i započnu kućnu praksu.

  1. Joga pojačava našu razinu energije. Jutarnja praksa joge povećava potrošnju kisika u tijelu i potiče cirkulaciju krvi..
  2. Joga poboljšava metabolizam - što znači da možete jesti ukusniju, zdravu hranu!
  3. Redovita praksa pomaže vam da brzo zaspite i da dobro spavate. Privlačenjem pozornosti u ovom trenutku i smanjenjem razine stresa kroz praksu, snižavamo razinu kortizola i zaustavljamo protok ometajućih uznemirujućih misli koje nas drže budnim noću..
  4. Joga jača zglobove, štiteći ih od štetnih učinaka osteoporoze i starenja.
  5. Joga jača i produžuje kralježnicu, što dovodi do boljeg držanja, uklanjanja bolova u leđima i sprečavanja ozbiljnih ozljeda kralježnice.
  6. Joga ima detoks efekt - pomaže očistiti tijelo uz pomoć joga uvijanja.
  7. Invertirane asane potiču, dodaju energiju i pomažu ugledati na život iz drugog kuta..
  8. Svjesno disanje na prostirku razvija naviku disanja na ovaj način i tijekom cijelog dana, pomažući ne samo ostati energičniji, već i donositi bolje odluke i uživati ​​više u onome što je trenutno.
  9. Joga štedi stopala: noge koje provode cijeli dan u cipelama brzo se umaraju. Pogrešne cipele i nedostatak vježbanja za stopala dovode do ravnih stopala i drugih problema, dok joga pomaže u sprječavanju i oslobađanju od njih.
  10. Joga poboljšava imunološki sustav smanjujući razinu hormona stresa koji štetno utječe na njega; stimulira pluća, srce probavni i limfni sustav.
  11. Vježbajući dobro držanje na prostirci, navikli ste ga držati tijekom dana. Štitite leđa i vrat od dužeg stresa. Držeći glavu visoko, proživjet ćete svoj dan s povjerenjem i lakoćom..
  12. Joga smanjuje anksioznost - zahvaljujući praksi produženja daha, kao i usredotočenosti na sadašnjost,
  13. Često se žalimo kako nema dovoljno vremena „za sebe“. Joga nam pruža mogućnost da nađemo takvo vrijeme i provedemo ga s korisnošću. Svatko treba vremena za samoću i razmišljanje, posebno za ljude koji po prirodi svog djelovanja neprestano brinu o drugima. Brigu o sebi, izgrađujemo svoju snagu kako bismo se bolje brinuli o drugima.
  14. Joga otvara srce - doslovno. Otkrivajući područje prsa u koritima i odmarajući se u Shavasanu (kada je cijelo tijelo otvoreno i ranjivo), počet ćete primjećivati ​​da joga nježno pomaže u uklanjanju slojeva karapasa koji smo izgradili kao obrana od prošlih (i budućih) ozljeda. Prepuštajući se boli i strahu, učimo se prepustiti ljubavi i radosti.
  15. Joga smanjuje upalne procese u tijelu - što znači da je korisna apsolutno svima.
  16. Joga nas čini produktivnijima. Naravno, isprva će se činiti da nema vremena za vježbanje. I da, stvarno, ovo vrijeme morate pronaći za nastavu. Ali tada postaje očito da praksa joge stvara više vremena, što nas čini opuštenijima i usredotočenijima - i zato produktivnijima..
  17. Slobodno je! (Naravno, pretplata na joga studio košta novac. Ali vlastita, kućna praksa nije)
  18. Nije potrebna posebna oprema; ona se može vježbati bilo gdje - na podu, na travi, na tepihu. Svoje prakse možete ponijeti sa sobom na izlet.
  19. Nije potrebna posebna odjeća (suprotno onome što reklama kaže). To možete učiniti u bilo kojoj udobnoj odjeći. Ne morate se brinuti držati se korak sa svima ili se uspoređivati ​​s bilo kime (mada smo svi skloni tome, ali to uopće nije potrebno).
  20. A glavni razlog je taj što nam joga daje osjećaj svrhe. Ako na početku jutarnje vježbe uspostavite namjeru za cijeli dan, tada će biti ispunjen velikim smislom i smislom. Na primjer, ovo može biti namjera disati svjesno nekoliko puta dnevno, biti prisutan u trenutku, osjetiti svaki pokret, svaku misao.

Glavna stvar kod joge: kako smršaviti, ojačati leđa i postići prosvjetljenje

Gubitak kilograma, jačanje leđa, istezanje, opuštanje - sve se to odnosi na jogu. Gdje započeti i kako ne odustati? Razgovarali smo s učiteljicom joge kritičke alignment i terapije joge, Alea Latrygina, i kažemo vam sve što trebate znati prije nego što započnete s nastavom.

Što je joga?

Joga je duhovna praksa podrijetlom iz Indije. Sada se riječ "joga" shvaća kao skup položaja (asana) i meditacija koje pomažu uranjanju u svijest, poboljšanju tjelesne kondicije i otvaranju čakri.

Zašto mi treba joga?

Da biste vratili vezu uma i tijela, riješite se problema s leđima i zglobovima i razveselite se. To je i odličan način za mršavljenje - do 500 kcal se sagorijeva na sat joge, ovisno o vrsti.

Koje su vrste joge?

Najpopularnije destinacije:

Raja joga pomaže postizanju mokše (oslobađanja) meditacijom. Ima 8 koraka, čija je svrha uroniti u vlastitu svijest.

Hatha je smjer koji pomaže jednom pristupu Raja jogi. Ovo je mješavina asana i same meditacije..

Kundalini - usmjereno na podizanje energije kundalinija meditacijom i mantrama (sveti skup zvukova).

Iyengar joga je podvrsta Hatha joge u kojoj se vježbaju samo statične asane, usmjerene na oblikovanje vitkog tijela.

Bikram joga (ili vruća joga) jedan je od novih smjerova. Ovaj pogled ima malo zajedničkog s "duhovnom" jogom i više je poput gimnastike. Bikram se sastoji od niza asana posuđenih iz hatha joge. Njegova je karakteristika trening u vlažnoj sobi s visokom temperaturom..

Mogu li kod kuće??

Bavljenje jogom kod kuće nije samo moguće, već je potrebno! Uostalom, samo svakodnevni trening pomaže doći do prosvjetljenja i izgubiti kilograme, ali nemaju svi vremena za to. Ali najbolje je započeti upoznavanje s ovom duhovnom praksom putem učitelja ili internetskih tečajeva dokazanih škola da biste shvatili kako pravilno obavljati asane.

Kako odabrati "pravog učitelja"?

Jedini uvjet je da mu trebate biti ugodni..

Koliko često mogu raditi jogu??

Ako vam je ugodno, bavite se jogom barem svaki dan. Ali u idealnom slučaju - 2-3 puta tjedno.

Jednostavne joga poza za svaki dan

Da biste vratili pokretljivost prsa, otvorili prsa i dobili savršen trbuh, preporučujemo svakodnevno vježbanje šanka.

Vježbe na valjku ublažavaju napetost u donjem dijelu leđa i neutraliziraju učinke dugog sjedenja u uredu.

Okupljeni portali i YouTube kanali na kojima možete naučiti prakticirati jogu putem interneta za vrijeme karantene.

Joga glo

Yoga Glo jedan je od najvećih portala s joga video tutorijalama: na njemu postoji 3.500 joga videa za svaku razinu obuke. 15 dana besplatno - nakon 18 USD mjesečno. Jedini negativan - svi časovi su na engleskom.

Da joga

Da Yoga je ruska internetska škola joge. Trošak - 399 str. na 30 dana. Za taj novac dobivate pristup 500 video tutorijala. Na mjestu se nalaze i besplatni videozapisi..

NTC od Nikea

Aplikacija Nike ima ogromnu količinu besplatnih video tutorijala za bilo koju razinu obuke. I sve je besplatno.

YouTube kanal YogaWork

Na jednom od najvećih ruskih YouTube kanala o jogi možete pronaći ne samo besplatne video tutorijale o jogi, već i predavanja.

Kako započeti raditi jogu kod kuće ispočetka

Doista dobro pitanje: odakle započeti svoj čas joge? A prvo što vam padne na pamet je gotovo svima dobro poznati Google, Yandex ili bilo koja druga tražilica. I prva stvar na koju naiđete je ogromna količina informacija iz kojih vam oči šire.

Ako govorimo o jogi ispočetka, obično je to hatha, ashtanga ili druge vrste kompleksa asana. Ozbiljnije prakse, poput pranajame i meditacije, bolje je početi vježbati s iskusnim učiteljem.

Dakle, za sada ćemo govoriti samo o asanama. A da se ne biste prekrili prašinom na ekranu, sortirajući kroz sve vrste opcija, a da ne izgubite želju za jogom, pročitajte nekoliko jednostavnih savjeta:

1. Upoznajte se s kontraindikacijama i minimalnom pripremom. Nema toliko kontraindikacija: bilo u slučaju ozljeda / bolesti (tada je bolje konzultirati se s liječnikom), bilo zbog "posebnih" tjelesnih stanja (kritični dani, trudnoća) - u ovom slučaju odaberite odgovarajući kompleks asana. Najneophodnija pravila joge za početnike uključuju sljedeće stavke:

  • sat i pol prije nastave ne jedu čvrsto; Možete voće, kiselo-mliječne napitke, tj. Probaviti lako i brzo (u roku od 15-20 minuta);
  • ujutro i popodne bolje je izvoditi aktivne komplekse asana koji zagrijavaju tijelo, navečer - polako, smireno, pripremajući vas za san;
  • raditi na mekom prostirci, na ravnoj površini;
  • odjeća bi trebala biti meka, ne baš uska, tako da u njoj možete potpuno udahnuti i slobodno izvoditi zavoje i zavoje;
  • unaprijed se pobrinite za uklanjanje svih čimbenika koji vas ometaju (isključite telefon, pošaljite kućne ljubimce u šetnju drugim sobama, tražite rodbinu da vas ne muči);
  • dobro prozračite sobu: morate aktivno disati.

Sve ostalo će vam uspjeti tijekom prakse..

Vrijedno je pisati odvojeno o potpuno dubokom, ravnomjernom, sporom disanju: takvo disanje je osnova joge! Tokom dana koristimo samo dio volumena pluća, pa barem sat, pol ili dva pokušajte udahnuti punim plućima kako biste ih mogli postupno razvijati i na kraju preći na složenije joga tehnike - kriyas, bandhas, pranayamas itd. I još jedno nijansa: što će smireniji i dublji dah u lekciji, manje će vas vanjske misli odvratiti od asana i lakše će biti nelagode na prostirci, a nakon joge možete osjetiti da se um smirio i odmarao od svakodnevnih briga.

2. Pokupite kompleks asana. Za jogu od nule kod kuće, stvarno cijenite svoje sposobnosti u prvoj lekciji. Mislim, koliko slobodnog vremena imaš ili koliko dugo možeš lutati po tepihu? Hoće li trajati 15–20 minuta ili sat i pol - odaberite video kompleks odgovarajuće duljine. Mnoge se asane izvode simetrično na desnoj i lijevoj strani: ne biste trebali napustiti predavanja na pola i raditi samo jednu. Procijenite i svoju pripremu: ako vam je jako teško, razočarat ćete se u sebe i možda ćete imati izgovor da odustanete od satova joge kod kuće (imate previše godina; možda niste tako vitki; ono što instruktor radi uopće nije realno (.); nemate vremena; previše je komplicirano itd.); ali ako znate da imate prilično fleksibilno tijelo, ne uzimajte vrlo jednostavne komplekse: dosadit će vam i vaše tijelo neće osjetiti opterećenje.

3. Nakon određene količine kućnih joga obično dolazi taj ugodni trenutak kada želite redovito vježbati. Ako imate određeni stabilan način života (vaš raspored rada), možda će vam biti malo lakše odabrati one dane kada je opterećenje minimalno i ima slobodnog vremena. Ljudima s fleksibilnim rasporedom bit će malo teže, međutim, pokušajte izaći na 2-3 sata tjedno u trajanju od 1,5 sata. Te su brojke prosječne, s vremenom ćete sami odabrati broj i trajanje svojih praksi. Ako se vaši planovi promijene i nema vremena, pokušajte u roku od 10-15 minuta dovršiti barem nekoliko jednostavnih, ali učinkovitih asana. Tako ćete se vi i vaše tijelo naviknuti na jogu i osjećati ćete da ćete i sami poželjeti češće vježbati.

4. Moje iskustvo pokazuje da ako je osoba već spremna činiti asane, onda ne može, a ne kao joga; učitelj joge možda nije prikladan za njega. Stoga, ako odlučite da neki kompleks asana ili nastavna metoda nije prikladan za vas, isprobajte časove različitih instruktora i sigurno ćete odabrati pravu za vas.

5. Kad već pokušate yogu raditi kod kuće na video lekcijama, najvjerojatnije ćete shvatiti da neke asane ne funkcioniraju tako ispravno kao kod učitelja. To neće biti potpuno ispravna primjedba: nemoguće je „pravilno sastaviti“ asane, jer svatko od vas je individualan, svatko ima različitu fiziologiju, proporcije vaših ruku / nogu / tijela; možda je netko tijekom života zadobio ozljede. Nikada ne zaboravite na to, nemojte se “vezati u čvorove” silom, razbijajući svoje tijelo. Na mojim satima hatha joge, preporučujem da što duže zatvorite oči: ovo će vam omogućiti da se koncentrišete na svoje tijelo, da ne gledate i da se ne uspoređujete s drugima, nego da osjetite svaku asanu.

6. I zadnje što bih želio savjetovati svima koji majstoru jogu rade od nule - budite sigurni da proučavaju moralne i etičke temelje joge (pit) i pravila samodiscipline (niyama). Ne bojte se odmah kad počnete čitati ili gledati videozapis o tome, nitko vas ne prisiljava da promijenite sve aspekte svog života u jednom danu. Iz vlastitog iskustva mogu reći: vrijedno je mijenjati stil života postupno, tada neće doći do „kvarova“, pa čak i ako se dogode, mirno i čak radosno ih prihvatite, jer samo onaj tko ne učini ništa ne griješi. Ali radite na sebi i pogreške ili netočnosti su neizbježne. Ne pokušavajte promijeniti nekoliko navika istovremeno: vaš um ne može odmah kontrolirati različite zadatke. Postavite ciljeve ispred sebe, jedan za drugim, prevladavajući jedan za drugim. Ako već neko vrijeme nema napretka, na primjer, u odricanju od mesa, pokušajte nešto drugo - odričite se kave i šećera. I nakon nekog vremena vratite se nepoželjnim navikama ponovo pokušati ruku.

Joga je dugo, fascinantno putovanje na kojem će se naći mnogo zanimljivih trenutaka, a ponekad i neočekivanih otkrića. I počevši danas svoju prvu lekciju kod kuće na prostirci, uskoro ćete se iznenaditi za šta su sposobni vaše tijelo i um.

O opasnostima joge. Istina o kojoj instruktori šute.

Joga liječi sve bolesti osim onih stečenih na jogi

Puno je lakše zaraditi novac na jogi od bolesti nego što se čini.

Prije slušanja govora, uvijek ima smisla otkriti tko drži govor. Dopustite da se predstavim: napredni korisnik. Iskustvo - 7 godina, u Rusiji i Indiji (Goa). Hatha joga, Ashtanga-Vinyasa, Iyengar Yoga, Yoga Boyko. Radite kao instruktor. Trenutno to ne radim i spreman sam pokloniti kutiju knjiga, kaseta, časopisa i najboljih praksi na engleskom i ruskom jeziku svima koji žele nastaviti ovaj nezahvalan zadatak. Sada ću vam objasniti zašto satove joge smatram nezahvalnim i opasnim..

1) Kad osoba počne vježbati, više puta čuje da je joga, prije svega, duhovna praksa. Činjenica da su te riječi izravno povezane s njim ne dopire. A to znači da nije namijenjen mršavljenju i oporavku. Ono je stvoreno i pokretano za potrebe praktičara prosvjetiteljstva. Ako tražite prosvjetljenje, ne čitajte dalje i mirno vježbajte sa svojim guruom. Ako ne, ovaj članak će vam otkriti puno zanimljivih stvari..

Započnimo s osnovama koje svi znaju: joga potiče protok energije kroz energetske kanale, zatvarajući lanac uz pomoć asana (poza). Da bi energija ispravno tekla, kanali moraju biti čisti, a za to je potrebno pridržavati se moralnog kodeksa (yama-niyama), pravilno jesti (vegetarijanstvo), provoditi čišćenje (kriyas) i meditirati svaki dan. Ako to ne učinite, energija koju vozite uz pomoć asana nepravilno teče i razbija fizičko tijelo. Odnosno, uzrokuje pogoršanje postojećih bolesti: tamo gdje je tanka, tamo se pukne.

Ali svi znamo da joga liječi, kako to?

2) Da, joga liječi ako vaš instruktor vidi vaše kanale i imenuje vam praksu prema njihovom stanju. Pokažite mi takvog instruktora i ja ću ići trenirati s njim.

Joga liječi ako sami osjećate protok energije u svom tijelu i sposobni ste (naučeni) to regulirati. I da, znam takve vježbače, pa čak i puno toga. To su ljudi koji su dolazili na jogu iz sporta s gotovo zdravim, dobro razvijenim tijelom, vježbali uglavnom samostalno, slijedili dijetu, čistili se i meditirali. Tada, nakon nekoliko godina naporne prakse, tijelo takve osobe počinje "svijetliti", gubi vanjske znakove starenja i postaje neprimjetno privlačno. Ali ti su ljudi već na početku puta „čuli“ svoje tijelo, znali su komunicirati s njim i znali su svoja ograničenja.

3) Općenito nisu sportaši koji uopće ne idu na jogu! Uredski radnici s iscrpljenim, prhkim tijelom, gube dame, često bolesni ljudi - to su sobe s jogom. Takva je osoba, prema definiciji indijskog učitelja, "glava koja govori". Ne može čak ni razumjeti kakav mišić naprezanje ima u asani, kakvi energetski kanali postoje. Stojeći na prostirci, sluša glazbu, sam govori o svojoj hladnoći, gleda instruktora, ostale učenike, ali ne unutar sebe. A fizički on ne može iznutra izgraditi pozu. Stoga ga gradi izvana, zatvarajući energetski prsten. Dalje je poznato: trauma ili bolest, pogoršanje. A sljedeći pridošlica žuri u dvoranu.

4) O instruktorima. Ovdje počinjem dahtati za zrakom, riječi završavaju. Prema tradiciji, instruktor može biti osoba koju je trenirao majstor, vježbala je jogu 7 godina i slijedila principe joge (yama-niyama, vegetarijanstvo, meditacija, kriya, vlastita praksa svaki dan.)

Tko radi jogu s nama??

Treneri su fitness pilatesi, samouki, trenirani na videokasetama, pametni ljudi koji su razvili "svoj sustav joge" (!). Pitajte svog instruktora tko je njegov učitelj, ako je bio u Indiji, da li svakodnevno vježba. Ili lupeža koji vam otvori treće oko za vaš novac ili vaši nepošteni ljudi. I što stvarno mogu: u dvorani je 30 ljudi, mladih, starih, bolesnih i zdravih. Ili predavanje ili lekciju koju treba voditi, jer svaki put polovina publike su novopridošli. A to se događa jer vidi gore.

5) Posebna kategorija je joga u teretanama, pomiješana s pilatesom, istezanjem i kardio opterećenjem. Ali zašto ne ispružiti to je modno. I znojite se i sjednite na vrvicu. U ovom je slučaju beskorisno objasniti da cilj asane nije istezanje mišića i ne dizanje mršave masti. Cilj je omogućiti tijelu da sjedi u lotosu 4-5 sati. A ako nastavite kopati meso i istodobno stajati u pozama, tko je hladniji, udara u tepih pravoslavnim križem, udarit će se tako da vam se ne čini dovoljno. Gubitak kilograma joge je poput otvaranja boce piva s iPhoneom: neučinkovito, jer je sporo i opasno jer razbijete iPhone. Samo u slučaju joge, narušit ćete svoje zdravlje.

6) Ovaj moj članak je poput krika u pustinji. Joga ima neusporedivu slatkoću uzrokovanu prilivom slobodne energije. Oni koji su već vježbali i isprobali pozitivne učinke neće se odreći joge. Molim vas, uzmite u obzir moje iskustvo.

Lagana mana jednog kralješka koja se nije očitovala prije nastave dovela je do eksplozivne energetske reakcije, a sada imam 4 problema na ovom mjestu kralježnice, od kojih svaki zahtijeva operaciju. Kad neurolozi vide moje slike, pitaju me gdje bih mogao ovako razobličiti kralježnicu. Moj odgovor "na jogu" uopće ih ne iznenađuje, kao što sam ja jako. A naknadne godine treniranja nisu mogle ispraviti štetu koju sam sebi nanio na samom početku.

Stoga početnici i nastavnici moraju:

1) Pregledajte kralježnicu i zglobove. Prilagoditi praksu na temelju rezultata;

2) Joga i meso su nespojivi;

3) Nitko u nijednoj sobi nije odgovoran za vaše zdravlje. B. K. S. Iyengar slomio je kralježnicu svom studentu Victoru Van Kuttenu. Drzi to na umu.

4) Pogledajte instruktora. Ako mu je tijelo ružno, nije skladno i ne "svijetli", bolje je pronaći drugo. Ako te natera da radiš više nego što možeš sada, trebaš pronaći drugu. Joga nije sport, bez obzira na to što Ukrajinci kažu sa svojim ashtanga-vinyasa-gopakom.

5) Na prostirci ste pažljivi, usredotočeni i slušate sebe i svoje tijelo. Nikada ne prelazite liniju boli, ni „slatku“ ni bilo koju drugu.

U redu, što je tu, dodaću za kraj, iako je tema krajnje klizava. Pretpostavimo da vježbate sa svom revnosnošću, vježbate asane, pranayamu, meditirate, perite nos svaki dan, čistite crijeva i vegetarijance. I ti to radiš. Počinju se pojavljivati ​​odsjaji prosvjetljenja. Oni su različiti, ali prepoznat ćete ih, uvjeravam vas. Štoviše, ako sve to učinite, čekate ih. To je samo jama s niyama na početku treninga, promašili ste. Maksimalno, pročitajte što tamo piše i sve. A nemate gurua koji će vas vratiti na početnu razinu da ispravite bilo kakvu "neželjenost", "svjesnost" ili "stalnu povezanost s Bogom". I ovdje započinje zabava: vodili ste se u smjeru koji nije razrađen. Postajete neadekvatni. Mogu započeti halucinacije, uključujući zabludu veličine i obmane progona, nakon čega slijedi psihijatrijska bolnica. Možete započeti razgovore s duhovima i dušama. Odnosno, psiha leti, a da se to ne dogodi, trebate gurua, učitelja, kako to predviđa tradicija. Gdje ga nabaviti? Niste se spremni naseliti u ašramu na Himalaji nekoliko godina. Stoga je joga opasna po zdravlje i nije pogodna za upotrebu na našim zemljopisnim širinama..

Ali općenito, ciljevi koje je postavila normalna osoba, ravnodušna prema istočnjačkoj filozofiji, vjerojatnije je da će ispuniti obične aerobik, ples, atletiku i druge normalne sportove, bez "duhovnosti" u opterećenju.

Joga čini čuda: za one koji još uvijek sumnjaju

Tražite li joga motivaciju? Nudimo vam da naučite 38 načina kako joga pomaže poboljšanju zdravlja. Možda će nakon toga uzeti maturu i ići na sat joge radi nastave.

Ako ste već isprobali jogu, najvjerojatnije ste već primijetili da joga pozitivno utječe na vaše dobro stanje - možda ste počeli bolje spavati, rjeđe hvatati prehladu i osjećate da se možete opustiti pravilno. Međutim, ako početniku kažete kako joga djeluje koristeći izraze poput "Povećava protok prane" ili "Daje energiju kralježnici", vjerojatno ćete naići na skepticizam i kritiku.

Najbolje je ponuditi zainteresiranim osobama koje tek počinju prakticirati specifičnija objašnjenja kako joga može pomoći poboljšanju zdravlja, liječenju bolesti i ublažavanju boli itd. Ako razumijete sve prednosti nastave, to će vam pomoći da ne izgubite motivaciju za započinjanje nastave, a također možete drugima reći kako joga funkcionira na jeziku koji razumiju.

Poboljšanje fleksibilnosti cijelog tijela jedna je od glavnih i očiglednih prednosti joge. Tijekom prve lekcije najvjerojatnije ste jedva dosegli vrhove nožnih prstiju. Međutim, s vremenom ste primijetili da vam postaje lakše izvoditi poze koje su vam u početku davane s poteškoćama ili ih uopće nemate. Možda ste primijetili i da je bol počela prolaziti. Ovo nije nesreća. Slaba bedra mogu dovesti do naprezanja na koljenima zbog nepravilnog položaja bedara i tibije. Slabi mišići bedara mogu dati napetost kralježnici, što dovodi do bolova u leđima. Nedostatak fleksibilnosti mišića i vezivnog tkiva, poput vezivnih membrana (fascija) i ligamenata, može dovesti do lošeg držanja.

Snažni mišići pružaju puno više od privlačnog tijela. Također nas štite od bolesti poput artritisa i bolova u leđima te pomažu u sprečavanju rizika od pada kod starijih ljudi. Ako svoje mišiće možete ojačati jogom, možete ih uravnotežiti fleksibilnošću. Ako npr. Odete u teretanu i protresete mišiće, postat će jaki, ali to neće povećati vašu fleksibilnost..

3) Ispravno držanje

Glava vam pomalo podsjeća na kuglu za kuglanje - okrugla je, velika i teška. Ako držite glavu iznad izravne kralježnice, to daje puno koristi mišićima vrata i leđa, jer ih podržava, pružajući ravnotežu. Nagnite glavu nekoliko centimetara naprijed i osjetit ćete napetost u mišićima. Držeći glavu 8-12 sati u nagnutom stanju, shvatit ćete da nije čudno što ćete se na kraju dana osjećati vrlo umorno. Umor nije vaš jedini problem. Nepravilno držanje dovodi do problema s leđima, vratom i ostalim mišićima i zglobovima. Kad se sagnete, leđa i vrat vam se savijaju, a dugotrajno zadržavanje u tom stanju dovodi do bolova u leđima, degenerativnog artritisa kralježnice.

4) Zdravlje zglobova i hrskavice

Svaki put kada radite jogu, zglobovi rade punom snagom i okreću se do maksimalne udaljenosti. To pomaže u sprečavanju degenerativnog artritisa, a uključuje i hrskavična područja koja obično ostaju nepomična zbog neadekvatnog kretanja. Vezivna tkiva hrskavice su poput spužva; svježe hranjive tvari primaju tek kad se njihova tekućina istisne, a nove apsorbiraju natrag. Ako ta područja ne rade dovoljno, istroše se, izlažu kosti, što u konačnici rezultira bolom u nogama.

5) Zdravlje kralježnice

Spinalni diskovi - amortizeri između kralježnice i živaca koji se stežu - moraju biti pomični. Ovako dobivaju potrebnu prehranu. Ako vježbate jogu, uključujući uravnotežene položaje u treningu, savijanje i savijanje leđa, izvijanje, to će vašim diskovima pružiti fleksibilnost.

6) jake kosti

Poznato je da vježbanje s utezima pomaže u jačanju kostiju i sprječavanju razvoja osteoporoze. Mnogo je joga poza dizajnirano tako da možete podići tjelesnu težinu. Na primjer, poza poput "psa licem prema dolje" i "psa licem prema gore" pomažu u jačanju kostiju ruku, koje su posebno osjetljive na oštećenja osteoporozom. Studije na Sveučilištu Kalifornija u Los Angelesu pokazuju da praksa joge poboljšava gustoću kostiju u kralježnici. Joga sposobnost snižavanja hormona stresa kortizola pomaže u održavanju kalcija u kostima.

7) Poboljšanje cirkulacije krvi

Joga pomaže poboljšati cirkulaciju krvi. Vježbe za opuštanje potiču dobru cirkulaciju krvi, posebno u rukama i nogama. Joga također pomaže u isporuci više kisika stanicama koje, kao rezultat, počinju bolje raditi. Pozicije koje se okreću istiskuju vensku krv iz unutarnjih organa i pomažu u isporuci krvi obogaćene kisikom kada izađete iz položaja okreta. Obrnuti položaji poput naslona za glavu, ruku i ramena pomažu venskoj krvi iz nogu i zdjelice da se vrate u srce, gdje ulazi u pluća i bolje se obogaćuju kisikom. Ovo je posebno korisno za one koji imaju problema s nogama zbog lošeg rada srca i bubrega. Joga također pomaže povećati razinu hemoglobina i povećava broj bijelih krvnih zrnaca koji dostavljaju kisik tkivima. To razrjeđuje krv, sprečavajući stvaranje krvnih ugrušaka i smanjuje razinu proteina u krvi, što pridonosi blokadi krvnih žila. To smanjuje rizik od srčanih i moždanih udara, jer krvni ugrušci često dovode do tih problema..

8) Jačanje limfnog sustava

Kad ugovarate i ojačate mišiće, pomičete cijelo tijelo radeći joga asane, poboljšavate drenažu limfe (viskozna tekućina bogata imunološkim stanicama). To omogućava limfnom sustavu da se bolje nosi s infekcijama, uništava stanice raka i uklanja toksični otpad iz stanica..

9) Zdravo srce

Kada redovno trenirate srce aerobnim aktivnostima, značajno smanjujete rizik od srčanih bolesti, a također se riješite depresije. Iako sve asane joge ne uključuju aerobnu vježbu, ako izvodite složene vježbe, primijetit ćete da vam raste brzina otkucaja srca. Čak i ako vam neki položaji ne otežavaju otkucaje srca, oni ipak pridonose dobroj prilagodbi kardiovaskularnog sustava. Studije su pokazale da prakticiranje joge smanjuje otkucaje srca u mirovanju, poboljšava izdržljivost i pomaže vam dobiti više kisika tijekom vježbanja - a sve to donosi mnogo koristi kardiovaskularnom sustavu..

10) Smanjenje tlaka

Ako imate visoki krvni tlak, situaciju možete poboljšati uz pomoć joge. Dvije studije u kojima su sudjelovale osobe s hipertenzijom, čiji su rezultati objavljeni u britanskom medicinskom časopisu The Lancet, uspoređivane su s djelovanjem Shavasane ("truplo tijela") s uobičajenim ležanjem na kauču. Nakon 3 mjeseca, rezultati ispitivanja pokazali su da je Shavasana snizio sistolički krvni tlak (maksimalna razina) za 26 bodova, a dijastolički krvni tlak (minimalni pritisak) - za 15 bodova. Što je viša početna razina tlaka, to je više pala na normalnu vrijednost.

11) Riješavanje tjeskobe

Joga pomaže snižavanju razine kortizola. U normalnim uvjetima, nadbubrežna žlijezda proizvodi kortizol kao odgovor na akutnu krizu, koja privremeno potiče funkciju imunološkog sustava. Ali ako je razina kortizola i dalje povišena nakon što je kriza prošla, to može naštetiti imunološkom sustavu. Privremeni unos kortizola pomaže u održavanju dugoročne memorije, ali kronično visoka razina može oštetiti memoriju i dovesti do trajnih promjena u mozgu. Nadalje, višak kortizola povezan je s depresijom, osteoporozom (izlučuje kalcij i druge minerale iz kostiju i ometa stvaranje kostiju), visokim krvnim tlakom i inzulinskom rezistencijom. U štakora, visoka razina kortizola, prema znanstvenicima, dovodi do ponašanja u kojem glodavci teže jedu više kada su iritirani ili pod stresom. Tijelo dobiva dodatne kalorije, koje se talože u obliku masti na trbuhu, odnosno počinjete se udebljati i imate povećan rizik od razvoja dijabetesa i srčanih bolesti.

12) Sreća i oslobađanje od depresije

Jeste li uznemireni zbog nečega? Sjednite u položaj lotosa. Ili još bolje, izvedite pola uzdignute poza - s jednom nogom koja stoji na jednoj nozi, ispravite se naprijed, a drugom hvatajte drugu nogu odostraga, praveći savijanje u leđima. Iako za početnike, ove poza mogu biti prilično teške, ali s praksom će se pomoći riješiti depresije, kao i pomoći u značajnom povećanju razine serotonina, smanjenju razine monoamin oksidaze (enzima koji uništava neurotransmitere) i kortizola. Doktor Richard Davidson sa Sveučilišta u Wisconsinu otkrio je da lijeva strana prefrontalnog korteksa pokazuje aktivnost tijekom meditacije, što sugerira da osoba prima prilično velik dio sreće i njegov imunitet je pojačan. Ozbiljnija aktivacija ove zone primijećena je kod onih koji redovito vježbaju jogu i meditaciju..

13) Rješavanje problema s viškom kilograma

Pomičite se više i jedite manje - to su preporuke svima koji žele smršavjeti. Časovi joge daju vam fizičku aktivnost, kao i doprinose prelasku na pravilnu prehranu. Redovni časovi joge čine vas da se više krećete, pa sagorite više kalorija, a duhovne i emocionalne komponente vaše prakse pomoći će vam da napravite pravi izbor hrane i mogu vam pomoći u rješavanju problema s viškom kilograma. Joga vas također inspirira na svjesniju prehranu..

14) snižavanje šećera u krvi

Joga pomaže snižavanju šećera i lošeg kolesterola i pojačava zdrav kolesterol. U osoba koje imaju dijabetes, yoga, pokazala su istraživanja, snižava šećer u krvi na nekoliko načina: snižava kortizol i adrenalin, pomaže u smanjenju težine, poboljšava osjetljivost na inzulin. Snižavanjem šećera u krvi možete se riješiti mnogih učinaka dijabetesa, uključujući srčani udar, zatajenje bubrega i sljepoću..

15) Poboljšanje memorije

Važna komponenta joge je fokusiranje na sadašnjost. Studije su pokazale da redoviti časovi joge poboljšavaju koordinaciju, vrijeme reakcije, pa čak i IQ rezultate. Ljudi koji prakticiraju transcendentalnu meditaciju pokazuju sposobnost rješavanja problema, boljeg primanja i pamćenja informacija. Možda je to zbog činjenice da se oni manje odvlače od tuđih misli.

16) smirujući živce

Joga vam pomaže da se opustite, usporite disanje i usredotočite se na sadašnjost, prenoseći ravnotežu iz simpatičkog živčanog sustava u parasimpatički. Potonji pomaže u smirivanju, vraćanju snage, smanjuje učestalost disanja i otkucaje srca, snižava krvni tlak, pojačava cirkulaciju krvi u probavnom i reproduktivnom sustavu i daje opuštajući učinak.

17) Poboljšanje ravnoteže i koordinacije pokreta

Redovni časovi joge poboljšavaju propriocepciju - sposobnost osjetiti nečije držanje u prostoru, a također poboljšavaju ravnotežu. Osobe sa lošim držanjem i problemima sa motoričkom funkcijom obično imaju lošu propriocepciju zbog problema s koljenom ili bolovima u leđima. Dobra ravnoteža neće vam dopustiti da padnete. To je posebno važno za starije ljude, jer oni dobivaju veću neovisnost, mogu se sami pobrinuti, manje odlaze liječnicima. Za sve ostale, položaji poput drveća pomažu vam da se osjećate stabilnije u nogama..

18) Kontrola tijela

Neki napredni jogiji mogu kontrolirati svoje tijelo na neobične načine. Znanstvenici su proučavali joge koji bi mogli uzrokovati neobičan srčani ritam, generirati posebne pokazatelje elektroencefalograma i, koristeći meditativne tehnike, podići temperaturu ruku. Odnosno, to pokazuje da uz pomoć joge možete naučiti povećati cirkulaciju krvi u području zdjelice ako želite zatrudnjeti, ili se opustiti ako imate nesanicu.

19) Ublažite napetost mišića

Jeste li ikada primijetili da možete zgrabiti slušalicu smrtonosnim gipkom ili napraviti grimasu zureći u ekran računala? Te nesvjesne navike mogu dovesti do kroničnog stresa, umora mišića, bolova u zglobovima, rukama, ramenima, vratu i licu, što samo pogoršava stres i pogoršava raspoloženje. Kada počnete raditi jogu, počinjete osjećati gdje se održava napetost, možda na jeziku, u očima, mišićima lica ili vrata. Ako pravilno namjestite, možete ukloniti stres. Međutim, što se tiče velikih mišića, kako biste naučili kako ih opustiti, možda će vam trebati godine prakse.

Stimulacija je ponekad dobra, ali ne uvijek za živčani sustav. Joga pomaže da se riješite užurbanosti modernog života. Restorativne asane, joga nidra (oblik kontroliranog opuštanja), Shavasana, pranayama i meditacija podržavaju pratyahara - tehniku ​​odvraćanja osjetila od predmeta koja pomaže smirivanju živčanog sustava. Još jedan učinak koji su pokazali redovni časovi joge, pokazala su ispitivanja i poboljšani san. To znači da ćete biti manje umorni i imati manje stresa..

21) Poboljšanje funkcioniranja imunološkog sustava

Asanas i pranayama (sustav vježbi disanja) mogu poboljšati funkciju imunološkog sustava, iako znanstvenici vjeruju da meditacija pruža maksimalnu korist za imunitet. Meditacija pomaže u poticanju imunološkog sustava kad je potrebno, na primjer, povećanju razine protutijela tijekom cijepljenja, a također smanjuje funkciju imunološkog sustava, kada je potrebno, na primjer, pomaže u smanjenju učinka neprimjerene agresivne funkcije sustava, kod autoimunih bolesti poput psorijaze i drugih.

22) Zdravo disanje

Jogiji pokušavaju manje udahnuti, ali dublje, što pomaže smirivanju živčanog sustava i učinkovitijem disanju. 1998. godine časopis Lancet objavio je studije u kojima su ljudi koji imaju plućne probleme zbog koronarne bolesti srca naučili tehniku ​​joge poznatu kao "potpuno disanje". Mjesec dana kasnije njihova prosječna brzina disanja smanjila se za 13,4 -7,6 udisaja u minuti. Istodobno, njihova sposobnost toleriranja tjelesne aktivnosti značajno se poboljšala, kao i zasićenost kisikom. Štoviše, joga pomaže poboljšati plućnu funkciju, uključujući maksimiziranje udisanog zraka i izdisaj učinkovito. Joga potiče disanje kroz nos, što pomaže čišćenju zraka, zagrijava i vlaži ga (hladan, suh zrak pridonosi napadima astme kod osoba posebno osjetljivih na bolest), odgađa ulazak prašine i onečišćenja u pluća.

23) Dobra funkcija crijeva

Čir, sindrom iritabilnog crijeva, zatvor - sve ove nevolje mogu se pogoršati. Ako osjetite manje stresa, manje ćete patiti. Joga, poput ostalih tjelesnih aktivnosti, ublažava zatvor i teoretski smanjuje rizik od nastanka raka crijeva, jer pomaže hrani da se brže kreće u crijevima. I premda još nema znanstvenih dokaza, jogiji vjeruju da će uvijanje poza posebno pomoći riješiti se zatvor..

24) Mirni mir

Joga pomaže smirivanju uznemirujućeg uma. Drugim riječima, pomaže usporiti misli i osloboditi vas frustracije, žaljenja, bijesa, strahova i želja koji izazivaju stres. Budući da stresi donose mnoge zdravstvene probleme, od migrene i nesanice do lupusa, multiple skleroze, visokog krvnog tlaka i srčanih udara, ako naučite smiriti svoj um, vjerojatnije je da ćete živjeti sretno ikad nakon.

Mnogi od nas pate od kronično niskog samopoštovanja. Ako utopite ovaj problem drogom, prejedanjem, napornim radom ili bahatošću, to ćete platiti svojim fizičkim i mentalnim zdravljem. Ako se okrenete pozitivnim načinima povećanja samopoštovanja, poput joge, prvo ćete osjetiti kratke prikaze, a zatim ozbiljnije promjene u osjećaju sebe. Ako redovito vježbate jogu da biste testirali sebe ili poboljšali samosvijest, a ne samo za promjenu nakon odlaska u teretanu, možete pronaći potpuno drugačiju stranu sebe. Doživjet ćete osjećaje zahvalnosti, samilosti i opraštanja, a shvatit ćete i da ste dio nečeg Velikog. Iako poboljšanje zdravlja nije najvažniji cilj duhovnog razvoja, ono je često popratna pojava..

26) ublažavanje boli

Joga vam pomaže spasiti se od boli. Prema nekoliko studija, asane, meditacija ili kombinacija obojega smanjuju bol kod ljudi s artritisom, lumbalnom boli, fibromijalgijom, sindromom karpalnog tunela i drugim kroničnim bolestima. Ako možete ublažiti bol, vaše će se raspoloženje poboljšati, bit ćete aktivniji i nećete trebati uzimati lijekove.

27) Vatra ozdravi

Joga vam pomaže da promijenite svoj život. Zapravo, ovo je najveća snaga koju posjeduje joga. "Tapa" je sanskrtska riječ koja znači "toplina" - to je vatra, disciplina koja njeguje joga praksu i na kojoj se gradi redovna praksa. Tapa koji razvijate može se ojačati tijekom života kako bi se prevladala inercija i riješili se loših navika. Počevši vježbati jogu, primijetit ćete da vam se život mijenja: počnete jesti bolje, radite više, prestanite pušiti nakon nekoliko godina neuspjelih pokušaja.

Dobri instruktori joge mogu pružiti mnoge zdravstvene savjete. Najbolje od njih ne uči vas samo pravilno izvođenje različitih poza. Oni prate koje položaje trebate raditi, kad trebate ići dalje ili malo usporiti, pomažu vam da se opustite i učinite da vaša praksa bude najučinkovitija za vas osobno. Poštujući odnos s učiteljem pomoći će vam da naučite mnoge korisne stvari..

29) Manje lijeka

Ako vaš lijek nalikuje na kiosk iz ljekarne, vjerojatno je vrijeme za jogu. Studije ljudi s astmom, hipertenzijom, dijabetesom tipa 2 ili sindromom opsesivnih stanja pokazale su da im je joga mogla pomoći u smanjenju doze lijekova, a za neke su potpuno odustali od lijekova. Ako govorimo o prednostima manjeg uzimanja lijekova, onda ih je jako puno: ušteda, uklanjanje nuspojava, rizik od opasnih interakcija i tako dalje.

30) Rješavanje bijesa

Joga i meditacija doprinose svjesnosti. Što više znanja imate, lakše vam je suočiti se s destruktivnim emocijama, poput bijesa. Studije pokazuju da su kronični bijes i neprijateljstvo vrlo snažno povezani sa srčanim udarima, kao što su pušenje, dijabetes i visoki kolesterol. Čini se da joga pomaže da se riješite ljutnje pojačavajući osjećaj suosjećanja i međusobne povezanosti, kao i smirujući živčani sustav i um. Također poboljšava vašu sposobnost suočavanja sa životnim teškoćama, uporno doživljavate loše vijesti i pronalazite snagu da se nosite sa događajima koji vas uznemiruju. Možete brzo reagirati u pravoj situaciji. Postoje dokazi da joga ubrzava naše reakcije. U teškoj situaciji možete naći pravo rješenje i manje patiti.

31) Dobar odnos

Ljubav ne može nadvladati sve, ali može pomoći da se izliječi. Negujući emocionalnu podršku za prijatelje, obitelj i društvo pomažete sebi, poboljšavate zdravlje i oporavljate se od bolesti. Redovita praksa joge pomaže razviti prijateljstvo, suosjećanje i jaku samokontrolu. Osim što se fokusirate na filozofiju joge da ne naškodite drugima, također vas potiče da kažete istinu i uzmete samo ono što stvarno trebate. To će vam pomoći da poboljšate odnose s mnogim ljudima..

Osnove joge - asane, pranajama i meditacija - pomažu poboljšanju zdravlja, ali joga će vam dati puno više. Uzmimo za primjer pjevanje - pjevanje mantri. Mantre doprinose duljem izdisanju, što pomaže prebacivanju ravnoteže na parasimpatički živčani sustav. Ako pjevate mantre u grupi, oni mogu učiniti više dobra, iskusit ćete snažnije fizičko i emocionalno iskustvo. Nedavne studije Švedskog instituta u Karolinsku pokazale su da zujanje - na primjer, poput pjevanja "Ohm" - otvara sinuse i olakšava drenažu.

33) olakšavanje patnje teško bolesnih pacijenata

Ako zamišljate neku vrstu slike tijekom yoga nitre ili drugih praksi, možda ćete primijetiti da se s tijelom događaju promjene. Nekoliko studija pokazalo je da vođeno snimanje pomaže smanjiti postoperativnu bol, riješiti se čestih glavobolja i poboljšati kvalitetu života oboljelih od raka ili AIDS-a..

34) Čišćenje organizma

Krija - prakse pročišćavanja drugi su element joge. Oni uključuju mnoge prakse, u rasponu od vježbe brzog disanja do čišćenja unutarnjih organa, poput crijeva. Jala neti - nježno čišćenje sinusa fiziološkom otopinom - pomaže u uklanjanju prljavštine i virusa iz nosa, sprječava stvaranje sluzi, pomaže u čišćenju sinusa.

35) Samopovoljnosti kroz služenje drugima

Karma joga (služenje drugima) je također integralna filozofija joge. Čak i ako ne pokušavate služiti drugima, vaše će se zdravlje poboljšati ako to učinite. Istraživači sa Sveučilišta u Michiganu otkrili su da će starije osobe koje volontiraju manje od jednog sata tjedno tri puta vjerojatnije preživjeti nakon 7 godina. Služenje drugima čini vaš život smislenim i vaši problemi ne izgledaju tako zastrašujuće kada vidite s čime se drugi moraju suočiti..

36) Nada za izlječenje

Većina pacijenata liječenih tradicionalnim metodama primatelji su pasivne skrbi. U jogi je važno ono što sami radite. Joga vam daje alat za promjenu, a vi se možete osjećati bolje od samog početka prakse. Primjećujete da što više radite, više se donosite. Kao rezultat toga postižete sljedeće: počnete voditi brigu o sebi, otkrivate da vam sudjelovanje daje snagu za promjene, a također vidite da te promjene daju nadu. Nada zauzvrat pomaže da se izliječi.

37) Sve je povezano

Kada čitate o korisnim stvarima koje vam daje joga, primjećujete mnoge slučajnosti. To je zato što su sve te stvari usko povezane jedna s drugom. Promijenite držanje i promijenit ćete disanje. Promijenite disanje i promijenit ćete živčani sustav. Ovo je jedna od najvažnijih lekcija joge. Sve je međusobno povezano: vaša zdjelična kost povezana je s talusom, vi ste povezani sa društvom, društvo oko vas povezano je sa svijetom. Ti su odnosi vitalni za razumijevanje joge. Ovaj sveobuhvatni sustav istodobno koristi mnogo mehanizama koji se međusobno nadopunjuju i proizvode mnoge učinke..

38) Snaga placeba

Ako vjerujete da ćete dobiti najbolje, možete i to dobiti. Nažalost, mnogi tradicionalni znanstvenici vjeruju da ako nešto uspije zahvaljujući placebo efektu, to se ne računa. Međutim, mnogi pacijenti, kada se stvarno žele oporaviti, čitaju mantre na početku ili na kraju satova joge ili tijekom prakse meditacije ili jednostavno tijekom dana, to ubrzava njihov oporavak. Čak i ako se radi o placebo efektu, kako mnogi vjeruju, to je loše ako je osoba stvarno izliječena?